Здравствуйте !Ранее я публиковал тесты на гибкость. Теперь когда вы проверили свою гибкость, предлагаю вам комплекс тренировок на развитие гибкости. Напомню что эти тесты и комплексы на гибкость разработаны в советское время в институте физической культуры, научным сотрудником Пегановым Ю. Начинать тренировки на гибкость надо желательно с разминки.Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Каждое упражнение выполняйте плавно. В комплексе не указана четкая дозировка нагрузки.Вы сами можете выбрать количество повторений того или иного упражнения , но не менее 6-8. Помните - гибкость признак молодости.
1- Стоя. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево( выполнять плавно). 2- Стоя, руки в стороны. Круговые движения кистями 1-4 - вперед 5-8 назад. 3- Стоя. Круговые движения руками 1-4 - вперед 5-8 назад. 4- Стоя, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце( хват шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой , сделать выкрут в плечевых суставах, вернутся в исходное положение. 5- Стоя ноги врозь, руки на пояс. 1-4 пружинящие наклоны вправо , 5-8 влево. 6- Стоя ноги врозь. 1-3 - пружинящие наклоны туловища к правой ноге, к левой, вперед.Наклоняясь старайтесь достать кончиками пальцев пола. Колени не сгибать. Выполняя это упражнение регулярно, сперва вы будете доставать пол кончиками пальцев, а потом и ладонями. 7- Стоя , ноги врозь.1-4 - круговые движения туловищем вправо 5-8 влево. 8- Стоя, ноги врозь. Наклонится назад ( слегка сгибая колени) , коснутся руками пяток. Вернутся в исходное положение. Выполняя это упражнение регулярно в дальнейшим вы можете спокойно вставать на мостик. 9- Стоя правым боком к опоре, опираясь на нее рукой. Махи левой ногой вперед, назад в сторону. Повернутся другим боком. Сделать махи правой ногой.Колено маховой ноги не сгибать, спина прямая. Количество повторений в этом упражнение должно быть 20-30. 10- Стоя, опираясь прямыми руками о спинку стула(кровати , подоконника). Пружинящие наклоны туловища вперед. Руки прямые , спина прогнута. 11- Сидя, ноги врозь как можно шире, спина прямая. Наклоны туловища к правой ноге, к левой, вперед. 12- Сидя, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед. Старайтесь с помощью рук достать грудью ноги. 13- Сидя ноги вместе, руки сзади. Оторвать таз от пола (опираясь на кисти рук и стопы ног), прогнутся как можно больше. 14- Лежа на спине. Поднять правую ногу вверх , захватить ее руками, плавно притянуть к телу. То же другой ногой. 15- Упор лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки , поднять голову , затем грудь -- прогнутся как можно больше. Таз от пола не отрывать. 16- Сед на пятках, взяться руками за пятки. Встать на колени , прогибаясь как можно больше в позвоночнике . Руками держатся за пятки ног. 17- Стойка на коленях. руки в сторону.Сесть вправо руки влево. Тоже в другую сторону. Дозировка 4-6 повторений. 18- Ноги вместе руки на пояс. Глубокие приседания , руки в стороны, пятки от пола не отрывать.
Закончив упражнения, лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте так чтобы вам было удобно., глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслабление отдельных групп мышц лица,рук , ног, туловища. Отдохните 2-3 минуты. Всего хорошего и удачи ! Пишите комментарии,ставьте лайки, подписывайтесь на канал.
