Это проблема очень распространена, жировые складки вокруг талии. Жир очень любит там откладываться, причем у обоих полов. И именно там он зачастую и остается, когда все остальное уже похудело. В этой статье дам реально работающие советы, как от него избавиться. Но сразу скажу, что это не будет просто.
Совет первый
Ешьте побольше пищи с высоким термическим эффектом. Таким образом мы сможем повысить дефицит энергии, что поможет нам сбрасывать жир активней. Что такое "Термический эффект пищи"? Это та энергия, которая требуется организму на то, чтобы переварить и усвоить определенный продукт или макронутриент.
Например, углеводы и жиры тратят на свое усвоение лишь 15% и 5% от их общей калорийности. Однако, белок требует от 20 до 35%. Это говорит нам о том, что белка в вашем рационе должно быть достаточно. От 1.2 до 1.7 граммов/кг веса тела. Таким образом, белок не только имеет высокий индекс насыщения, он требует на переработку больше энергии, чем другие макронутриенты.
Что еще? Овощи, особенно зелень. Они так же требуют большого количества энергии на переваривание и при этом содержат минимум калорий сами по себе. К тому же, они дают хорошее чувство насыщения.
Источники:
Совет второй
Сократите потребление сахаров. Этот совет выходит из первого. У сахара очень низкий термический эффект. И в нём очень много калорий при малом объеме порции. Еще одна большая проблема с сахаром - он вызывает привыкание. Чем больше съедаешь - тем больше хочется, каждый день. Например даже сочное яблоко уже не будет казаться сладким и вкусным после шоколада.
А чрезмерную сладость часто запивают чаем, и продолжают загружать свой организм лишними калориями. Кстати это еще один момент - сократите количество чаепитий. Или хотя бы не добавляйте сахар в чай/кофе, есть много сахарозаменителей без калорий.
Помним о том, что тут я говорю не только о самом сахарном песке или кубиках сахара. Почти в любом продукте вы можете увидеть сахар в составе. Старайтесь сокращать потребление продуктов, которые очень сладки на вкус. Особенно это касается различных газировок.
Совет третий
Ешьте больше клетчатки. Клетчатка помогает нам чувствовать сытость, и таким образом мы съедаем меньше, чем могли бы. Получается, потребление калорий снижается и мы худеем. Примеры продуктов богатых клетчаткой: цветная капуста, брокколи, овсянка, отруби.
Одно исследование показало, что благодаря увеличению количества клетчатки в питании всего на 10 грамм, в течение 5 лет, испытуемые теряли 3.7% висцерального жира. Источник: Lifestyle Factors and 5‐Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study
Совет четвертый
Сражу оговорюсь, это совет только для тех, кто может пройти по лестнице хотя бы на второй этаж, не умирая.
Тренируйтесь с отягощениями. Некоторые люди могут решить тренировать свои косые мышцы живота в надежде избавиться от жира в этих местах, но это так не работает. Вам нужны полноценные силовые тренировки, на все тело. Силовые тренировки помогут вам не только ускорить ваш обмен веществ, чтобы активней сжигался жир, они так же придадут вашему телу спортивный вид, увеличив процент мышц. К тому же, сохраняя или наращивая мышечную массу, вы не будете испытывать "эффект йо-йо", набирая лишний жир в большом количестве, после возможного похудения. Источники:
Совет пятый
Высыпайтесь. Все мы знаем, как важен сон. Но очень многие почему-то им пренебрегают. Нехватка сна провоцирует переедание, повышая уровень гормона голода-грелина в крови. Не говоря уже о ряде других негативных эффектов. Источники:
Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort:The IRAS Family Study
Совет шестой
Чаще гуляйте. Обычная прогулка для человека весом в 80 кг, в час потратит почти 400 ккалорий. А если вы задумаете побежать, то это уже 800 ккалорий в час! Это почти два "Биг Мака"! Только имейте ввиду, что чем больше вы "давите на газ", тем больше вы захотите есть после нагрузки. Помним первые советы - побольше белка и овощей. Поменьше - сладкого.
Соблюдайте эти советы, и результат не заставит ждать!
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Лучший вариант для сжигания жира?
Упражнение "доброе утро" (нижняя часть спины, ягодичные, бедра) Разбираем технику
Сколько делать повторов для роста мышц? (научные данные, мой опыт)