Если есть желание потренировать руки отдельно от других мышц - в отдельный тренировочный день, то эта программа вам точно подойдёт. Она включает в себя самые эффективные упражнения, и применяет наиболее полезные методы тренировки именно для рук.
Состоит программа из шести упражнений, где на каждую мышцу приходится по одному базовому, одному целевому и одному изолирующему упражнению.
Программа тренировок для рук.
Начинает тренировочный день для рук, после предварительной разминки упражнение на трицепс, так как трицепс наиболее большая мышечная группа чем бицепс.
1. Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение стоит выполнить в силовом диапазоне повторений. Так как именно в нём трицепс может развить максимальную силу. Так же в отжиманиях на брусьях принимают участие мышцы груди и дельты, но на трицепс ложиться большая нагрузка, к тому же в работе на брусьях участвуют 2 сустава - локтевой и плечевой. Если не достаточно собственного веса для работы в силовом стиле, то стоит использовать дополнительное отягощение. В виде блина от штанги например.
Отжимания на брусьях: 4 рабочих подхода на 6-8 повторений до отказа, с интервалом отдыха 2-2,5 минуты между подходами.
После брусьев следующее упражнение будет на бицепс. Трицепс будет в это время отдыхать и восстанавливать силы.
2. Подтягивания на турнике обратным хватом. Это самое базовое упражнение на бицепс. В подтягиваниях принимают участие широчайшие мышцы спины, и работают в сустава - плечевой и локтевой. Их тоже стоит выполнить в более силовом диапазоне повторений. Также при необходимости воспользоваться дополнительным отягощением.
Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа, с отдыхом до двух минут между подходами.
Базовые упражнения включают работу нескольких мышечных групп, это вызывает наибольший анаболический эффект, поэтому они стоят в начале тренировки, а работа в силовом стиле усиливает этот эффект создавая правильный стресс для мышц.
Следующие 2 упражнения являются целевыми для данных мышц и выполняются одновременно. Сначала сет на трицепс, потом отдых до полутора минут, затем подход на бицепс, снова отдых, и снова подход на трицепс, полторы минуты отдых и тд.
3. Французский жим. Выполняется лёжа, можно со штангой или с гантелями. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, но не очень простое по технике выполнения. Главное не разводить локти и не читинговать.
Французский жим: 4 рабочих подхода на 10-12 повторений до отказа.
4. Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией. Супинация это разворот в сторону большого пальца. Он даёт возможность вовлечения в работу большее количество мышечных волокон бицепса. Это отличное упражнение для бицепса - лучшее с гантелями для этой мышцы.
Подъём гантелей на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
После выполнения этой пары упражнений нужно выполнить ещё два упражнения. Они являются изолирующими и выполняются так же в паре поочерёдно: подход на трицепс, подход на бицепс. Отдыхом будет только время перехода от одного тренажёра к другому. Это будут супер сэты!
5. Разгибания рук на блоке. Отличное изолирующее упражнение для трицепса. Оно позволит докачать уже уставшие мышцы и хорошенько их напампить.
Разгибания на блоке: 3 подхода по 12-15 повторов до отказа.
6. Сгибание рук в тренажёре. Задача этого упражнения такая же как и у предыдущего упражнения, только для бицепса. Это памп в конце тренировки.
Сгибание рук: 3 подхода по 12-15 повторов до отказа.
Вот такая программа для отдельной тренировки рук. Её большое преимущество в чередовании сетов, так как этот метод даёт возможность для лучшего восстановления мышц между подходами, а так же экономит время тренировки. А ещё большим плюсом является наличие тяжёлых базовых упражнений в начале тренировки.
Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь своим мнением и опытом о тренировки рук в комментариях. А я желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
Особенности тренировок после 40-ка.
Здоровый образ жизни и алкоголь. Влияние на результаты тренировок.