Мои любимые упражнения на ноги
Снова здравствуй, дорогой читатель,сегодня я покажу упражнения, которые специализируется конкретно на ногах, а точнее те из них, которыми пользуюсь лично я. Итак, поехали!
5. Пятое место в моем рейтинге занимают приседания плие:
- расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
- зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
- Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.
- на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
- задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
- на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги
Данное упражнение я выполняю, чтобы убирать так называемые "ушки" на бедрах, обычно я делаю 25-30 повторений в 3 круга.
4. Четвёртое место занимают выпады вперед
Здесь все предельно просто:
1. Ноги на ширину плеч, руки на талии и делаем широкий шаг вперёд так, чтобы нога, оставшаяся сзади образовала угол в 90 °
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем тоже самое, но уже второй ногой
Это упражнение хорошо работает над всей нижней частью тела, этим оно особенно хорошо, также оно отлично развивает координацию =)
Обычно делаю по 15 повторений в 3 круга
3. Третье место занимают подъёмы ног в сторону :
1. Исходная позиция : ноги на ширину плеч, руки на талии
2. Медленно, напрягая мышцы, поднимаем одну ногу в сторону, задерживаем её в поднятом положении пару секунд и также медленно опускаем, возвращаясь в исходное положение.
3. Делаем тоже самое второй ногой.
Это упражнение я использую для ляшек, так как он задействует в большинстве своём мышцы именно в этом месте.
Желаю по 40 повторений в 3 круга
2. На втором месте упражнение маятник :
1. Становимся в планку на прямых руках
2. Открываем одну ногу от пола, сгибаем её и медленно прижимаем колено к груди, задерживаемся на пару секунд
3. Распрямляем ногу и поднимаем её чуть выше уровня спины
4. Ставим ногу обратно на пол и проделываем тоже самое со второй ногой
Это упражнение также больше подходит для ляшек, а также эффективно для пресса
Делаем по 15 повторений на каждую ногу в 3 круга
1. Почётное первое место занимают боковые выпады
- Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Спина прямая, руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела.
- Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.
- Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Это упражнение задействует внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Делаем по 20 повторений на каждую ногу в три круга.
На этом мой рейтинг, к сожалению, подходит к концу (
Но что ж, немного вам проспойлерю, темой следующей статьи планируется "Лучшие упражнения для рук", где я также представлю вам свой рейтинг.
Всего хорошего, подписывайтесь на мой канал и не пропустите следующие статьи =)
