Что такое омега жирные кислоты?
Жирные кислоты – это строительный материал для нашего организма и разновидность пищи.
Омега жирные кислоты – это ненасыщенные жиры, необходимые для нормального функционирования организма и очень полезные для здоровья в целом.
Они помогают уменьшить болезненные воспаления, защищают мозг, улучшают иммунитет, улучшают здоровье и увеличивают силу сердца.
Омега жирные кислоты и воспаление
Говоря об омега жирных кислотах, очень важно осветить их огромную роль в борьбе с воспалениями.
Как и многие другие физиологические реакции, воспаление на низком и умеренном уровне – это естественный процесс в здоровом организме. При попадании в систему инородного агента, например, при порезе или царапине, реакция покраснения и опухания – это острое воспаление, и организм производит белые кровяные тельца и другие защитные субстанции.
Острое воспаление – это стандартная реакция, но в случае хронического характера воспалений организм зачастую начинает атаковать самого себя, что со временем приводит к множеству негативных последствий, таких как ожирение, артрит и диабет, а также целый ряд аутоиммунных расстройств.
Чтобы организм сражался не сам с собой, а с инородными веществами, необходимо поддерживать сбалансированный рацион, состоящий из цельных продуктов. Это позволит снизить уровень воспалений.
Некоторые продукты повышают уровень хронических воспалений, поэтому их следует потреблять только в умеренном количестве, или исключить вовсе:
- мясо;
- сахар;
- алкоголь;
- кофеин;
- рафинированные углеводы;
- пищевые добавки;
- трансжиры.
Теперь, когда вы знаете, что следует исключить, давайте поговорим о том, чем полезны омега жирные кислоты в борьбе с воспалениями.
Роль омега-3
Омега-3 жиры (линоленовая кислота) – полиненасыщенные жирные кислоты. При комнатной температуре они находятся в жидком состоянии и полезны для сердца. В их число входят кислоты EPA и DHA, необходимые для оптимальной функции зрения, мозга, сердца и иммунной системы.
Они также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень полезного холестерина HDL и снижая уровень вредного холестерина LDL.
Вдобавок омега-3 жиры снижают кровяное давление и уровень воспалений.
Если этого недостаточно, чтобы мотивировать вас на включение омега-3 в рацион, то один мета-анализ исследований показал, что у людей, часто потребляющих рыбу, на 17% ниже уровень проявления депрессии.
Если у вас растительная диета (веганская или вегетарианская), то вам понадобятся добавки омега-жиров и других нутриентов.
Омега-3 растительного происхождения (ALA) в организме конвертируются в омега-3 того вида, который содержится в рыбе. Масштаб такой конверсии крайне невелик, поэтому из растительных источников трудно получить омега-3 жиры.
Людям, допускающим рыбу в рационе, мы рекомендуем есть ее не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, то ежедневно добавляйте в пищу порцию растительных омега-3 жиров.
Источники омега-3 жирных кислот
- рыба, живущая в холодной воде (лосось, тунец, треска или криль);
- льняное семя;
- грецкие орехи;
- семена чиа.
Добавки омега-3
Если вы не можете получить жиры омега с пищей, то принимайте пищевые добавки. Людям с высоким уровнем триглицеридов в крови или воспалительными заболеваниями, такими как артрит, они особенно полезны.
По теме: Омега-3 жиры значительно облегчают боли в суставах
Мы всегда рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом. Обычная рекомендация врача – это 1-2 грамма ежедневно.
Что такое омега-6?
Омега-6 жирные кислоты (линолевая кислота) – это тоже незаменимые полиненасыщенные жиры, которые можно получить только с пищей или добавками, организм не вырабатывает их самостоятельно. Они необходимы для мозга, роста, здоровой кожи, волос и костей.
Источники омега-6 жиров
- семена и орехи;
- говядина, курятина, яйца;
- овощные масла (соевое, сафлоровое, кукурузное).
Типичный рацион жителя развитых стран содержит много омега-6 жиров из растительных масел (приправа к салату, чипсы, пицца, макароны, переработанное мясо, торты), которые способствуют воспалениям, особенно у индивидуумов с хроническими заболеваниями.
Однако учёные пока окончательно не решили, что важнее – получать определённую дозу жиров или соблюсти правильную пропорцию омега-3 к омега-6.
Большинство из нас не получают адекватного количества омега-3 жиров, поэтому рекомендуется сфокусироваться на увеличении их количества в рационе.
Функция омега-9
В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 (олеиновая кислота) – это мононенасыщенный жир, который вырабатывается организмом, поэтому он не является незаменимым, то есть наличие этого вида жира в рационе менее важно.
Однако это тоже полезный жир, в том числе для профилактики болезней сердца и мозга и улучшения общего самочувствия. Он уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, гармонизирует настроение и замедляет развитие болезни Альцгеймера.
Источники омега-9 жирных кислот
- растительные масла (каноловое, сафлоровое, оливковое);
- животные жиры;
- орехи и семена;
- авокадо.
Суммируя
Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты – это крайне необходимые в рационе жиры. Все они полезны по-своему.
Получать омега-3 и омега-6 гораздо важнее, чем омега-9, которые вырабатываются организмом самостоятельно.
Многие из нас испытывают дефицит омега-3 и, возможно, существует взаимосвязь между пропорцией потребления жиров омега-3 и омега-6 и уровнем воспалений в организме.
Рекомендуется сбалансировать все три вида жиров и особое внимание уделить источникам омега-3 жирных кислот.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.