За счет правильной беговой техники вы сможете повысить эффективность и экономичность своих движений, что соответствующим образом скажется на результатах и позволит избежать травм.
Есть масса теорий о том, как бегать правильно, однако для каждого бегуна необходим индивидуальный подход, с учетом строения его тела, физической формы, расстояния и поверхности.
Хорошо бегать — не значит просто правильно ставить стопы и поддерживать осанку. Немаловажно также дыхание и даже мысли во время пробежки.
Постарайтесь честно ответить на следующие вопросы, и если хоть один ответ будет утвердительным, то значит, вам пора внести изменения в беговую технику и исправить ее.
1. Страдаете ли вы суставными болями, особенно в области колен и лодыжек, когда бегаете по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям?
2. Часто ли у вас болит спина после пробежки, особенно внизу?
3. Испытываете ли вы боль в плечах, когда бегаете?
4. Присутствуют ли в вашем дыхании при пробежке хаос и аритмия?
5. Возникают ли у вас резкие боли в боку?
Физиология
Правильная беговая техника состоит из трех факторов: постановки стоп, осанки и каденса.
У большинства спортсменов при беге начинают болеть пятки, пальцы на ногах и икры. Причина этого кроется в том, что они неправильно ставят стопы.
Так, распространенная ошибка, когда бегуны «натыкаются» на переднюю ногу. Большое количество энергии позволяет им продолжать движение, а вот нога вынуждена двигаться в обратную сторону. В то же время вследствие удара пяткой о поверхность может возникнуть боль в колене, голеностопном и тазобедренном суставе, что в дальнейшем может плохо сказаться на их состоянии.
Правильным считается бег, когда бегун ставит переднюю ногу непосредственно под собственным центром тяжести. Тогда он двигается беспрепятственно, по инерции, и не встречает ни малейшего сопротивления. При этом он ставит стопу на средину, за счет чего снижает риск травмирования суставов.
Если вы начнете ставить стопу не на пятку, а на среднюю часть, то сместите нагрузку на икроножные мышцы. Переходить на правильную постановку нужно постепенно, чтобы избежать повреждений.
Немаловажно поддерживать правильную осанку.
Неправильно, когда у бегуна плохо развиты мышцы кора — это прямой путь к искривленному позвоночнику и нестабильности движения тазобедренного сустава.
Старайтесь бедра выносить вперед и удерживать таз в одном положении. Благодаря этому сила удара распределится равномерно по всему телу.
Во время пробежки голова, позвоночник, а также бедра должны выглядеть как одна линия. Потому и советуют при беге высоко поднимать голову, смотреть в сторону горизонта и при этом тело будто вытягивать вперед.
Движения рук соответствуют беговому ритму, они расслаблены, согнуты в локтях где-то на 90 гр.
Для эффективного движения вперед ноги должны словно превратиться в естественные пружины. Это возможно, если вы будете правильно выносить бедра.
Также поддерживайте каденс на уровне от 170 до 180 шагов/мин. Более эффективен в этом плане короткий шаг, а вот длинный дополнительно нагружает колени и суставы.
Обычно бегуны, делающие длинные шаги вначале гонки, к концу переходят на медленные и сильно устают. По этой причине рекомендуем, особенно если вы только начинаете тренироваться, регулярно проверять каденс и выработать правильный шаг.
При беге на большое расстояние важно все время сохранять комфортный ритм.
Дыхание
Нередко спортсмены бросают все силы на то, чтобы увеличить силу ног и стать более выносливыми, и совсем забывают о легких.
Чтобы не повторить эту ошибку, во время пробежки старайтесь дышать животом. Для получения большего количества кислорода дышите диафрагмой. В этом случае ваши плечи не будут двигаться, а значит, не так утомятся от дыхания.
Дышите глубоко — это позволит проникнуть в легкие большему количеству кислорода.
Сохраняйте ритм дыхания. Это одно из самых важных правил при пробежке. Вам необходимо делать вдох-выдох на постоянной скорости.
Если вы будете дышать нерегулярно и неритмично, в организм поступит меньше кислорода, и усталость не заставит себя долго ждать.
Психология
Ваше состояние психики — очень важный фактор для пробежки. Ведь бег на длинные дистанции занимает большое количество времени, и весь этот период бегуну нужно сохранять концентрацию и мотивацию на должном уровне.
Как показали результаты многих исследований, лучшие бегуны во время пробежки думают о технике, темпе и своих ощущениях. А вот непрофессионалам в голову нередко лезут совершенно неуместные мысли — о работе, домашних проблемах и др. Они плохо сказываются на эффективности бега.
Для сохранения постоянной концентрации постарайтесь сделать вот что:
✔Совершайте пробежку в компании более опытных спортсменов;
✔Всякий раз, пробегая знакомой тропинкой, используйте своего рода метки (например, ландшафтные особенности), привязывая их ко времени.
Бегайте с пользой, друзья! С уважением, ваш "Спорт Лайф" , магазин спортивных часов и пульсометров.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте👍 в поддержку!
А также на ▶наш YouTub канал! ▶ Instagram! ▶ Вконтакте
