Подготовка спортсмена в любом виде спорта, в том числе: бодибилдинге, пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, основывается на программе его подготовки. Тренировочная программа состоит из упражнений, выполняемых в определенной последовательности, в подходах и повторениях – это азбука любого силового вида спорта. Если определить перечень тренировочных задач достаточно просто, то количество упражнений, выполняемых в них подходах и повторений сложнее – приходится полагаться на свой опыт, порой, ошибочный, или на рекомендации более опытных атлетов.
Предлагаю рассмотреть статистику упражнений программы для опытных, занимающихся бодибилдингом не менее трех лет, спортсменов, которую на пике своей карьеры, разработал несомненный авторитет в области атлетической гимнастики, Арнольд Шварценеггер. Тренировочная программа состоит из двух частей, выполняемых попеременно: часть первая выполняется в понедельник, среду и пятницу, а вторая часть – во вторник, четверг и субботу. Обзор статистический и предназначен для любителей атлетизма, желающих составить собственную программу тренировок. Поэтому, в данном обзоре нет описания упражнений, а приводится только их количество, подходы в них и повторения.
Понедельник – среда – пятница
Упражнения для груди
Всего, шесть упражнений. Два жима штанги, выполняемые «пирамидой» от 15 до 4 повторений в пяти подходах, три упражнения на тросовой машине: два из них в пяти подходах – первое, от 10 до 6, второе упражнение, выполняется от 15 до 8 раз, и третье – 3 х 8. Затем следуют отжимания на брусьях в пяти подходах, от 15 до 8 и «пуловер» - 3 х 15.
Итого: 7 упражнений,31 подход, 318 повторений.
Упражнения для спины
Для четырех упражнений в виде подтягиваний и тяги, используются перекладина, гантель и односторонне нагруженная штанга. Все упражнения выполняются в пяти подходах, четыре – 5 х 10, и одно со снижением количества повторов от 15 до 6 раз.
Итого: 4 упражнения, 20 подходов, 201 повторение.
Тренировка мышц бедра
Два вида приседаний со штангой, выполняемых «пирамидой»: с удержанием на спине в шести подходах – от 20 до 4 раз, с удержанием на спине делается в четырех, от 10 до 6 повторений. Работа на машине Гаккеншмидта – 4 х 10, два упражнения на тренажере на выпрямление и сгибание ног, каждое в пяти подходах, выполняемых от 20 до 6 раз (первое) и второе – 5 х 10. Завершает, «мертвая тяга» - 3 х 10.
Итого: 6 упражнений, 27 подходов, 258 повторений.
Икры ног
Подъемы на носки в наклоне – 5х10 и подъемы с грузом, «пирамида» в пяти повторениях от 15 до 8 раз.
Итого: 2 упражнения, 10 подходов, 99 повторений.
Упражнения для пресса
Подъемы ног и круговые движения корпусом, выполняемые по 100 раз и статическое напряжение – 50 раз.
Итого: 3 упражнения, выполненное 250 раз.
Всего за тренировку, выполнено 22 упражнения в 91 подходе.
Вторник – четверг – суббота
Упражнения для плеч
Жим штанги с увеличением веса, выполняемый в 5 подходах от 15 до 6 раз и два упражнения с гантелями, каждое – 5 х 8.
Итого: 3 упражнения, 15 подходов, 127 повторений.
Упражнения для бицепса
Подъем штанги по принципу «пирамиды, 5 подходов, от 15 до 4 повторений, два варианта сгибания руки с гантелью, 5 х 8 и 3 х 5 раз.
Итого: три упражнения, 13 подходов,98повторений.
Тренировка трицепса
«Французский жим» лежа, выполняемый «пирамидой» в 5 подходах от 15 до 4 раз; жим трицепсом на тросовой машине – 5 х 8 и жим гантели из-за головы сидя – 3 х 10.
Итого: 3 упражнения, 13 подходов, 133 повторения.
Упражнения для предплечья
Два варианта сгибания кисти: 5 х 10 и 3 х 10.
Итого: 2 упражнения, 8 подходов, 80 повторений.
Упражнение для развития икры ног
Подъем на носки с грузом на коленях – 5 х 10.
Тренировка пресса
Подъемы таза и выполнение подъемов ног х 100.
Итого: 2 упражнения, 200 раз.
Всего за тренировку, выполнено 14 упражнений и сделан 91 подход.
Полный обзор программы на странице https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/programma-trenirovok-dlia-profi-ot-arnolda-shvarceneggera-5eb91775cbfa886ba5802bb8