Все специальные упражнения бегуна являются по сути элементами, ключевыми фазами и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами. В чем же заключается преимущество специальных упражнений бегуна и их эффективность воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса?
В использовании специальных упражнений бегуна можно выделить ряд преимуществ:
Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений и их можно повторять избегая ошибок значительно большее число раз;
Во-вторых, можно широко использовать различные условия выполнения например облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные силовые имитации - мощнее или точнее в сочетании со стандартными упражнениями;
В-третьих, локально воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать преимущественно в большей степени необходимое для вас физическое качество или их сочетание.
Ниже в статье приведены ключевые правила-закономерности совершенствования специальных упражнений бегуна. Рассмотрим их подробнее.
- ТОП - 6 ПРАВИЛ ЗАКОНОМЕРНОСТЕЙ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БЕГУНА
Первое правило - с ростом числа повторений специальных упражнений увеличиваем длительность их выполнений, тем самым повышается общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.
Второе правило - при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые качества участвующих в данном движении мышц - тем самым развиваете силовую выносливость;
- постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина мышечного поперечника и его максимальная сила;
- при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах, бросках, совершенствуются сократительные способности мышц скоростно - силовые качества быстрая сила, взрывная сила.
Третье правило - выполнение специальных упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает гибкость, а следовательно легкость движений.
Четвертое правило - чем больше число мышечных групп участвует в избранном упражнении, тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц - силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности - скоростная
выносливость. Чем меньше число мышц включено в движение, в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц.
Пятое правило - выполнение специальных упражнений с участием значительного числа мышечных групп быстрой сменой условий и последовательности их напряжения и расслабления, способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуются регуляторные механизмы, улучшается координация, ловкость в движениях и равновесие.
Шестое правило - постоянный контроль мышечных ощущений, сопоставление их с достигнутыми результатами, а также двигательная память способствует при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость овладению управлением в расслаблением мышц, не участвующих в работе, а также мышц - антагонистов.
Не забывайте варьировать подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты, к расслаблению. Выполнение специальных упражнений при соблюдении рассмотренных правил вызывает взаимодействие различных воздействий и откликов на них организма - адаптационных реакций в результате которых формируются связи и взаимосвязи между развивающими физическими качествами.
КАК ДОСТИГНУТЬ МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ БЕГА
Скорость бега, повысить которую вы хотели бы быстрота, амплитуда движений ног и рук зависят от проявления силовых качеств взрывном импульсивном их проявлении. Очень важно научиться контролировать расслабление, при самых быстрых движениях и при наступающем быстро утомлении. Для того чтобы повысить скорость бега и достигнуть максимальных скоростей, целесообразно включать в тренировочный процесс специальные упражнения для развития максимальной скорости бега.
Рассмотренные ниже упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных качеств бегунов. Для тех, кто хочет научиться быстро бегать. Они способствуют развитию быстрой, силы и совершенствованию рефлексов на растяжение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ БЕГА
1. Бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой о стену
Методические рекомендации: постепенно меняйте расстояние до опоры и темп движений, следите за осанкой, фиксируйте темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является - 18 раз одной ногой.
2. Маховые движения руками согнутыми в локтевых суставах с отягощением и без
Методические рекомендации: бег с гантелями в руках, стараться выполнять движение естественно, руки работают параллельно друг другу. Также можно выполнить разновидность этого упражнения из исходного положения стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, поочередное движение руками согнутыми в локтевых суставах, как при беге. Выполнять движение как с отягощениями в руках (гантели, пластиковые бутылки с песком, с водой, камни), так и без. Дыхание равномерное, произвольное.
3. Широкий выпад с покачиваниями (пружинка)
Методические рекомендации: положение широкого выпада, упругие покачивания, тоже с постепенным увеличением выпада и амплитуды движения. Руки на поясе. Туловище наклонено чуть-чуть вперед. Это упражнение можно выполнить как в на месте, так и в движении. Следить за равновесием не спешить, выполнять в медленном темпе.
4. Выпад со сменой ног в прыжке (разножка)
Методические рекомендации: в положении среднего выпада толчком обеих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках. Следить за равновесием. Выполнять в умеренном темпе. Мощно отталкиваться стопами от опоры.
5. Бег с высоким подниманием бедра
Методические рекомендации: бег с высоким подниманием бедра начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег. Мощно отталкивайтесь на стопе. Дыхание непроизвольное. Руки согнуты в локтевых суставах, работают как при беге.
6. Маховые движения ногой с эспандером
Методические рекомендации: маховые движения ногой с резиновым эспандером, очень важно использовать его наибольшее сопротивление - растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая ногу в крайнем заднем положении. Тоже выполнить другой ногой.
Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость, темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого в сочетании с контролируемой свободой наибольшей скорости в беге.
УПРАЖНЕНИЯ БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКИ
Задачи беговой подготовки заключаются в том, чтобы развить скоростную выносливость, повысить скорость бега и на этой основе построить и совершенствовать техническое и тактическое мастерство.
1. Бег с ходу на 20-60 м за разное число беговых шагов
Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки.
Бежать на передней части стопы, быстро “снимать” ногу с опоры. Выполнять мощное проталкивание вперед.
2. Ускорения на 80 - 200м
Равномерные ускорения, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа, с акцентом на продвижение вперед и на длине беговых шагов или на максимальном темпе беговых шагов с сокращением их длины.
3. Пробегание 100 м с высокого или низкого старта
Пробегание 100м за определенное по заданию число беговых шагов для выработки оптимальной длины шага, необходимой для максимальной скорости.
4. Бег между мелкими предметами
Пробегание между мини- барьерами, поролоновыми губками, фишками 10-25 штук, лежащими на расстоянии 1,5 - 2м для развития темпа движений с предварительного разбега 10-12 беговых шагов.
5. Бег с парашютом
Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 m²) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями.
Применяйте в тренировке разнообразное сочетание отрезков: 6 x 20м, 4x30м, или 2x40м, 2x60м, или 2x20м, 2x80м.
Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания.
Помните, бег должен приносить удовольствие!
Всё просто. Просто беги! Just do it :)