Всем привет!) Клетчатка на подходе;) Давайте разберем этот чудо-углевод без сложных терминов и объяснений?
В общем, клетчатка – это оболочка растительных клеток, которая является балластным веществом и не переваривается желудочно-кишечными ферментами. Однако микрофлорой кишечника все же перерабатывается. Связано это с тем, что само по себе данное вещество неоднородное, так как состоит из:
- Полисахаридов, которые еще называются пребиотиками (знакомое слово, да?). По сути это сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые обладают рядом полезных свойств, таких как: обеспечение чувством сытости на длительное время; укрепление иммунитета; улучшение перистальтики кишечника. К полисахаридам относятся: гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизир, гуар и т.д.
- Лигнин или неуглеводные пищевые волокна, которые не расщепляются ничем, но в кишечнике осуществляющие роль "щетки".
Что я под этим подразумеваю, спросите вы? Все достаточно просто, друзья. Под щеткой я подразумеваю очищение лингином стенок желудка и улучшение пищеварения. Выглядит этот процесс следующим образом: проходя через желудочно-кишечный тракт, нерастворимые волокна впитывают воду, за счет чего увеличиваются в объеме и начинают своей массой давить на стенки кишечника. Кишечник в свою очередь отталкивает их и тем самым способствует продвижению этих волокон. Но! В таком случае продвигаться будет не только клетчатка. Вместе с ней будут продвигаться и пищевые массы. Продвижение клетчатки и пищевых масс дают нам следующие полезности:
1) Улучшение пищеварения в общем и движение еды в частности;
2) Смягчение стула;
3) Профилактика запоров.
Кроме того, набухшая клетчатка соскабливает со стенок кишечника непереваренные остатки еды и выводит их вместе с токсинами. Также, клетчатка придает нам ощущение наполненности, что способствует эффективному похудению (чувство полного живота = сытость = снижение аппетита/контроль голода)
Стоит также отметить, что отсутствие клетчатки в рационе приводит к тому, что остаточные пищевые массы "блуждают" по кишечнику и оседают на его стенках. Всасываясь в кровь они будут попадать и в другие органы и системы нашего организма.
Согласно рекомендациям специалистов, норма потребления клетчатки в сутки составляет:
- для женщин– 30 г. с учетом той клетчатки, которая поступает с пищевыми продуктами;
- для мужчин – 40-50 г;
- для детей – 10 г. плюс по 1 г. за каждый прожитый год жизни, то есть для 6-летнего ребенка норма – 16 г.
Наибольшее количество клетчатки содержится в:
- в овощах и бахчевых культурах;
- в злаках: пшенице, крупах, киноа;
- в бобовых: горохе, фасоли, сое, чечевице;
- в зелени - здесь очень много лигнина, который буквально вычищает наш кишечник;
- во фруктах и ягодах;
- грибах, орехах, водорослях.
Вот вам для наглядности еще табличка;)
Также, много клетчатки в обычных отрубях, которые стоят в магазине рублей 20-30.
Ну, а на сегодня всё. Спасибо, что читали статью! Подписывайтесь на мой блог, ставьте палец вверх этой статье и не забывайте почаще заглядывать на мой канал. Впереди нас ждем много интересного. Всех обнял!;)
P.S. Друзья, я решил создать свой хэштэг #rockerbeast . Пожалуйста, подпишитесь на него, чтобы всегда быть в курсе последних событий статей:) Вам несложно и мне приятно;)
P.S. 2. Для тех, кто хочет ознакомиться с первыми двумя частями про углеводы, Ссылки здесь:
1) Основы диетологии, что мы знаем об углеводах? (Часть 1)
2) Основы диетологии, что мы знаем об углеводах? (Часть 2 - Гликоген)