Что такое креатин и с чем его едят?
Креатин, говоря простым языком - это энергия для наших мышц. Суточный расход креатина у человека, ничем не связанным со спортом, составляет примерно 2 грамма. А у того, кто всё же занимается спортивной деятельностью, значительно выше.
Ведь чем больше креатина, тем сильней и выносливей становятся наши мышцы, тем больше нагрузки они смогут выдержать.
Так какими еще полезными свойствами обладает креатин? Сейчас расскажу:
- Он способствует росту мышц и силы, повышает аэробную выносливость (способность дольше находиться под нагрузкой);
- Активизирует гликолиз, снижает воздействие молочной кислоты (меньшее закисление мышц), ускоряет восстановление после тренировок;
- Увеличивает содержание в организме анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста);
- Подавляет выработку миостатина (пептид, препятствующий росту мускулатуры);
- При дефиците калорий помогает сохранить больше сил и, следовательно, безжировой массы.
Так что его актуально принимать как при наборе, так и при сбросе веса.
С "+" разобрались, а как же "-"?
Да, действительно был один побочный эффект, при котором во время приема креатина происходила значительная гидратация (задержка жидкости в организме). Но в настоящее время процесс обработки креатина усовершенствовался и теперь, даже если он задерживает воду, то происходит это в небольших количествах и никак пагубно не влияет на почки.
❗Сразу отмечу❗ Если у вас есть заболевание мочевыводительной системы, то следует очень аккуратно принимать креатин либо вовсе от него отказаться ❗
Какой креатин выбрать?
Берем самый обыкновенный моногидрат и не ведемся на надписи, аля "Инновационная формула, увеличивающая доставку аминокислоты в кровь" и прочее.
Цена/качество - вот как позиционирует себя данная добавка.
Сколько креатина необходимо принимать?
Различают два способа:
- Загрузка. Данный способ заключается в том, что в первую неделю прием креатина составляет 20 грамм в сутки, а последующие дни по 5 грамм. Обуславливается это тем, что за первую неделю в организме накапливается достаточное количество креатина и он начинает действовать быстрее.
- Без загрузки. Ежедневно принимать по 5 грамм. Так эффект будет скорее накопительным и немного отсрочен.
Но, если у вас не горит и вы не хотите чтобы ваша пачка/банка креатина ушла за две недели, то рекомендую вам воспользоваться вторым способом.
Как и когда принимать креатин?
Рекомендую принимать по 2,5 грамма до или после тренировки вместе с едой. Желательно, чтобы в данном приеме пищи присутствовали углеводы, дабы усвояемость креатина была повышена. Если вы собираетесь размешивать креатин с водой, то рекомендую выпить его сразу, так как по истечению времени он распадается и превращается в неактивную форму - креатинин.