Зачем считать белки, жиры, углеводы
Грамотное питание является важнейшим фактором создания стройного и красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности нам необходимо еще вести расчет белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений и как правильно их рассчитать сейчас рассмотрим.
Почему важно считать белки? Белок - это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше наш метаболизм, то есть обмен веществ. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно принимать белковые продукты при регулярных тренировках.
Почему нам важно считать жиры? Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако, мало кто знает, что нехватка жиров может грозить острыми серьезными гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не менее 0,8 грамм на килограмм.
Почему нам важно считать углеводы? Углеводы - это отличный источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил. А тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но, с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать белки , жиры и углеводы.
Давайте отметим следующие значения, которые пригодятся нам для дальнейшего расчета. Напомним, что 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка = 4 ккал, 1 г углевода = 4 ккал
Считать БЖУ необходимо всем, кто хочет изменить качество своего тела!!Тем, у кого есть конкретная цель, потому что интуитивно ее не достичь. Достаточно посчитать БЖУ всего 1-1,5 месяца и вы наглядно увидите результат и будете понимать каких продуктов и сколько вам нужно съесть. Это временная мера, но очень важная!! И тем более рекомендовано считать БЖУ после беспорядочного питания.
Повторяем нормы БЖУ
- Норма белка для малоподвижных людей, которые не хотят менять качество своего тела 0,8-1,2 гр на кг.
- Норма белка для худеющих людей, которые занимаются фитнесом 1,2-1,8 гр на кг.
- Норма белка на поддержание для спортсменов 1,6-1,8гр на кг.
- Норма белка на похудение для спортсменов до 1,6-2,4 гр на кг.
Обязательно употребляем и растительный и животный белок. Также отметим, что норма белка для женщин ниже, чем для мужчин, из-за того, что у нас разный гормональный фон. Женщина ориентируются на нижние границы, а мужчины наоборот - на верхние.
- Нормы жиров для всех одни и те же - 0,8-1,5 гр на кг. Это примерно 20-30% от рациона питания. В идеале следим за насыщенными и ненасыщенными жирами( примерно 50/50). В дальнейшем поговорим об этом более подробно.
- Норма углеводов при низкой активности 3-5 гр на кг.
- Норма углеводов для активных людей с регулярными тренировками 5-7 гр на кг.
- Норма углеводов для людей с тяжелым физическим трудом и объемными тренировками 7-10 гр на кг.
Часто бывает так, что не хватает углеводов до нормы. В этом случае подстраиваем под свой калораж, хотя бы приблизительно. В дальнейшем рассмотрим более подробно как это сделать.
В идеале сочетаем 80% сложных углеводов и 20% простых.
В зависимости от вашего уровня физической активности и цели , вы выбираете норму БЖУ и методом проб подгоняете под свой калораж БЖУ.
Напомним, что 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка = 4 ккал, 1 г углевода = 4 ккал
Схема расчета БЖУ.
В предыдущих статьях мы с вами рассчитали ваш калораж.
Например, он в соответствии с целью похудеть равен 1500 ккал.
Ваш вес 65 кг.
В таком случае, считаем БЖУ так:
- Белок: 1,2 гр/кг.
вес*1,2 гр/кг = 65*1,2 = 80 гр белков в сутки. Чтобы узнать возможную калорийность 80 * 4 = 320 калории
- Жиры: 1 гр/кг
вес*1гр/кг = 65*1 = 65 гр жиров в сутки. Чтобы узнать возможную калорийность 65 * 9 = 585 калории
- Углеводы: 2,3 гр/кг
Чтобы подсчитать углеводы, нужно белки и жиры сложить и вычесть от общей суммы калорий.
ккал – (белки+жиры) = 1500 – (320+585) = 595 калории
Узнать сколько это в граммах: 595 / 4 = 149/150 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)
80/65/150 – это ваши суточные кбжу
Нормы БЖУ у всех будут разные. Жиры старайтесь брать хотя бы 1 гр на кг. Не злоупотребляйте белками и не занижайте углеводы.
Это задание кажется сложным для начинающих правильно питаться, но это того стоит, чтобы разобраться в этой важной теме, которая непосредственно влияет на наше здоровье.
БЖУ в продуктах
БЖУ в продуктах самим рассчитать никак нельзя, потому что эти значения берутся по умолчанию. Если вы купили уже готовый продукт, то на этикетке на обратной стороне указывается содержание белков, жиров и углеводов , также калорий, сколько содержится в 100 гр продукта.
Если же вы покупаете продукт без этикетки или на развес, например, мясо, крупы, фрукты, овощи, то значение БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете. Они в свободном доступе, бесплатные.
Если вы готовите блюдо из нескольких продуктов перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. А затем можно разделить и у вас получится БЖУ на 100 грамм. Либо можете использовать приложения по подсчету калорий. Таким образом, получите БЖУ для готового блюда. Продукты вы можете взвешивать в сыром или готовом виде. Самое главное, это правильно внести данные в приложение для подсчета калорий.
Если вам что-то непонятно в расчете БЖУ, задавайте вопросы в комментариях, также делитесь своим мнением о прочитанном!
До встречи, на странице здоровья и красоты!!