Что Такое Иммунная Система?
Иммунная система является одной из основных систем организма человека (другими являются нервная система, мышечная система, скелетная система, пищеварительная система, репродуктивная система и т. Д.). Наряду с лимфатической системой, иммунная система защищает от болезнетворных микроорганизмов (таких как вирусы), которые могут нанести вред организму и вызвать болезнь или даже смерть.
Существует две основные подсистемы иммунной системы: врожденная и адаптивная.
Врожденная система включает в себя основные барьеры, которые не позволяют патогенам пересекать их и наносить вред организму - такие барьеры, как кожа, волосы, слизистые оболочки, даже сера в наших ушах. Эти барьеры являются первой линией защиты организма от патогенов. Мы рождены с этими механизмами врожденной иммунной системы, отсюда и название «врожденный».
Адаптивная (или приобретенная) иммунная система , с другой стороны, специфична для определенных патогенов. Например, прививки подпадают под эту систему, где вам делают укол, который защитит вас от определенной болезни. В отличие от врожденных систем, вы не рождены с адаптивным иммунитетом, вы должны его приобрести. Вот почему я сосредоточусь в основном на адаптивной системе в этой статье - потому что это та, которую вы можете улучшить с помощью определенных практик и выбора образа жизни, о которых я расскажу в 10 шагах.
Как Упражнения Влияют На Иммунную Систему?
Хронический стресс может нанести ущерб иммунной системе, и этот стресс может исходить из любого количества источников - работы, отношений, финансов, сильной жары или холода и, да, физических упражнений.
Тренировка - обоюдоострый меч. Упражнения умеренной интенсивности улучшают адаптивную иммунную систему за счет того, как она реагирует на патогены и борется с ними. Интенсивные упражнения, однако, могут поставить под угрозу иммунную систему. Упражнения похожи на многие вещи: слишком мало - плохо, но слишком много.
Если вы не восстанавливаетесь, то ваша иммунная система остается в скомпрометированном состоянии, и вы все время чувствуете себя больным, испытываете недостаток энергии и теряете силу и мышечную массу.
10 Шагов Для Поддержки Вашей Иммунной Системы
Примерно час интенсивной тренировки в тренажерном зале нанесет удар по вашей иммунной системе. Вот что нужно сделать за 23 часа, чтобы восстановить свой иммунитет.
1. Часто Мойте Руки
Прежде всего, убедитесь, что вы моете руки как можно чаще. Мытье рук теплой водой с мылом не менее 20 секунд - это самое простое и эффективное средство, которое вы можете сделать для избежания болезней.
2. Следуйте Правилу 30/60
Добавьте в свой день упражнения средней интенсивности с правилом 30/60: каждые 30 минут вы проводите сидя, затем встаете и выполняете не менее 60 секунд физической активности. Это может быть все что угодно: ходьба, бег трусцой, прыжки в воду, гимнастика, такая как отжимания или приседания, растяжка и т. д.
Выполнение этих прерывистых тренировок в течение дня поможет укрепить вашу иммунную систему и защититься от инфекций и болезней.
3. Выспаться
Достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления при выполнении интенсивной программы. Сон необходим для оптимального функционирования иммунной системы. Мы знаем, что если люди лишены сна, то их иммунная система получает удар.
Общая рекомендация для сна 8 часов в сутки. Кому-то нужно больше, а кому-то меньше, но 7-9 часов - хорошее начало. Примите лучшее решение для себя, сколько сна вам нужно каждую ночь.
4. Практикуйте Медитацию И Внимательность
Медитация хорошо известна тем, что помогает уменьшить стресс, именно поэтому она полезна для иммунной системы, потому что хронический стресс сильно подрывает иммунитет.
Старайтесь каждый день находить время для практики осознанности. Это может быть йога, традиционная медитация (попробуйте приложение) или просто провести несколько минут в течение дня в полном спокойствии. По крайней мере, начните с двух минут на стоянке перед работой или в тренажерном зале, чтобы закрыть глаза и глубоко дышать, прежде чем начать что-либо делать.
Эти обрывки времени в течение дня могут быть трудными, но они того стоят. Медитация и осознанность улучшат вашу тренировку, уменьшат стресс и приведут к улучшению иммунитета.
5. Используйте Интервальное Голодание
Интервальное голодание - это когда вы в течение длительного периода времени организм находится без еды и без калорий - в основном только вода и некоторые безкалорийные напитки, такие как кофе и чай.
Исследования показали, что ИГ может принести пользу здоровью. В одном исследовании рассматривался пост в стиле Рамадана, продолжающийся 14 часов в день, и было установлено, что через 30 дней организмы испытуемых лучше усваивают глюкозу, накапливают меньше жира, сжигают больше жира и повышают чувствительность к инсулину. Ученые также обнаружили, что иммунная система испытуемых была окрепла.
Если вы хотите повысить свою иммунную систему, рассмотрите возможность включения ИГ. Лично я всегда обнаруживал, что почти не болею во время поста. Вам может понравится метод 16-8 (или 18-6) настолько, что вы захотите придерживаться его в долгосрочной перспективе.
6. Ешьте Достаточно Белка
Иммунная система - это буквально система белков. Большинство из них являются функциональными белками, такими как гемоглобин, который переносит кислород. Именно из-за этих функциональных белков в иммунной системе нам нужен достаточный белок в нашем питании.
Потребление белка особенно важно для тех, кто тренируется с отягощениями, потому что мышцам также нужны эти аминокислоты, чтобы восстановить себя. Люди, которые тренируются, должны потреблять не менее 1 грамма белка на килограмм веса тела в день.
7. Потребляйте Быстрые Углеводы После Тренировки
Углеводы после тренировки снижают иммуносупрессию, возникающую в результате тяжелых тренировок. В основном мы говорим о кортизоле, главном гормоне стресса. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы напрягаете организм, что приводит к повышению уровня кортизола и снижению иммунитета.
Цель после тренировки - вернуть кортизол на нормальный уровень, и именно здесь в игру вступают быстроусвояемые углеводы. Когда быстрые углеводы потребляются во время или сразу после тренировки, мышечный гликоген восстанавливается, уровень кортизола снижается, иммунная функция улучшается, и в мышцы поступает больше воды, создавая большую накачку и увеличивая синтез мышечного белка.
8. Жиры Омега-3
Если вы хотите повысить свой иммунитет, увеличьте количество полезных жиров. В частности, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мощный «иммунонутриент», который, как известно, оказывает положительное влияние на иммунную систему.
Лосось и другие жирные рыбы являются отличными источниками омега-3. Но вам нужно съесть очень много рыбы, чтобы достичь того количества, которое необходимо для оптимального здоровья.
9. Следите За Витаминами
Существует ряд специфических витаминов и минералов, важных для здоровья иммунной системы, включая витамин А, витамины В6 и В12, витамин С, витамин D, витамин Е, фолиевую кислоту (фолат), медь, железо, селен и цинк. Ваша иммунная система может сильно пострадать при дефиците любого из этих микроэлементов.
Например, у людей, которые интенсивно тренируются, цинк и селен, как правило, находятся на довольно низких значениях.
10. Глютамин
Незаменимая аминокислота глютамин является еще одним иммунонутриентом (например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3). Большинство людей не понимают, что такое глютамин и что он делает в организме. Итак, позвольте мне прояснить путаницу.
Глютамин является одной из аминокислот наивысшего уровня в организме, и это важный энергетический компонент иммунной системы. Как я уже говорил ранее, стресс от интенсивных тренировок наносит удар по иммунной системе. Иммунная система с радостью вытягивает глютамин из ваших мышц. Проблема в том, что когда это происходит, мышечная выносливость падает. Синтез мышечного белка (СМБ) также нарушается при низком уровне глютамина, а это точно не то, что вы хотите после тренировки.
Именно по этим причинам желательно добавить глютамин после тренировки - чтобы восполнить то, что иммунная система «украла» из ваших мышц, чтобы вы могли максимизировать СМБ для увеличения силы и роста мышц.