Когда вам страшно — вы стремитесь к безопасности. Когда вам одиноко- вы ищете замену близости. Когда вам скучно — вы хотите развлечься. Сейчас вам и страшно, и одиноко, и скучно. Так себе комбинация для гармоничного существования. В этой ситуации можно пойти по сложному пути и начать работать со всеми этими задачами по отдельности, внимательно изучая собственное «Я ХОЧУ», а можно выбрать простой путь и … открыть холодильник
Мы сегодня будем говорить именно о таком варианте и его последствиях.
Итак, главное, с чего вам нужно начать свою продуктивную дружбу с холодильником — перестать чувствовать себя преступником, открывая его. Во-первых, одновременно с вами его открывает еще, как минимум, несколько миллионов человек, так что вы в команде. Во-вторых, за вашей непреодолимой тягой к еде стоит не только слабая сила воли, как вы полагаете, но и масса других невидимых швов во внутренней прошивке вашего тонкого механизма.
Психология переедания:
- Нежное, но настойчивое мамино «доешь кашку» в детстве установило в вашей голове прямую связь между любовью ценного для вас человека и вашим пренебрежением собственным аппетитом: чтобы сохранить хорошие отношения со взрослыми, нужно перестать слушать себя, нужно слушать их. Ваш внутренний навигатор «сколько и чего хочу съесть именно Я» был метко сбит заботливой рукой. Отныне ответ на простой вопрос"хочу ли я действительно этот пятый пирожок" будет навсегда заперт в вашем подсознании
- Еда — первый объект внешнего мира, который приносил вам успокоение и ощущение защиты (это потом уже вы начнете пить, курить и заниматься химическим эскейпизмом). Именно поэтому, будерброд — ваш лучший союзник в диалоге с внутренним злым полицейским, который подрывает вашу целостность и уверенность в себе назойливыми фразами — «ну ты и лузер, я же говорил, что не получится!»
- Все попытки ограничить себя в еде вызывают волнение и тревогу, неспособность сфокусировать свою энергию на чем-то еще, кроме еды и, как следствие, ничего, кроме, агрессии к собственному телу, чувства вины и самоунижения не вызывает (уж лучше бутерброд, ей-богу)
Итак, если вы читаете эту статью, то, скорее всего, алгоритм ваших взаимоотношений с едой описывается фразой из старого советского мультика — «потом еще пока погулял, а потом еще пока погулял…». Но главное, ваш гастрономический вандализм всегда сопровождается жесткой и неминуемой расплатой- безжалостным чувством вины. Ну что же, если для вас это стало проблемой, то есть несколько очень простых правил и привычек, которые легко превратят эту проблему в задачу
Причины переедания:
- Эмоции
Эмоциональное переедание — это не клиника оно часто наблюдается у людей, находящихся в трудных ситуациях. У каждого человека своя реакция на происходящие сейчас события, но всех объединяют чувства легкой беспомощности, отсутствия контроля над ситуацией и неуверенности в том, что будет дальше.
Одной из естественных реакций нашего организма на вышеперечисленные состояния является переедание. В этом защитном механизме нет ничего страшного, напротив он достаточно эффективен. Проблема появляется, если это становится вашим единственным способом справляться с ситуацией - Стресс
Как правило, стресс ведет к повышению уровня кортизола — гормона вызывающего аппетит, ну и, как следствие, к перееданию. Еда генерирует в человеке чувства комфорта и радости, вызывая некоторого рода зависимость - Скука
О да, в отсутствии привычного разнообразия, еда часто становится способом структурирования времени. Не зная, чем себя занять, люди чаще неосознанно, на автомате, выбирают самый доступный вид досуга — гастрономический трип, не обременяя себя вопросами о наличии у себя голода
Как перестать переедать:
Маленькие хитрости, чтобы обмануть себя и выбраться из цикла переедания…
- Если уж едите, то фокусируйтесь только на этом
Недавние исследования показали, что если вы едите что-либо перед телевизором или компьютером, то потребляете гораздо больше калорий — приучайте себя каждый раз сесть для этого за обеденный стол - Держите любимые, но неполезные продукты вне поля своего зрения
Если уж не получается их совсем не покупать. И наоборот, на видных местах разложите продукты, не угрожающие вашему здоровью и габаритам - Ешьте больше низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Ешьте больше низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Вы сможете чувствовать себя сытым долгое время, не употребляя при этом много калорий - Не ешьте еду (чипсы, мороженное, т.д.) прямиком из упаковок.
Выкладывания пищи на тарелки способствует лучшему контролю над порциями - Не запрещайте себе есть ваши любимые продукты.
Запреты заставят вас чувствовать себя лишенными чего-то важного и, напротив, приведут к перееданию. Делая упор на полезную еду, разрешайте себе время от времени и запретные плоды. Еда — это не только польза для вашего тела, но и радость вполне себе чувственная. - Ешьте регулярно.
Не пытайтесь бороться с проблемой пропуская завтрак, обед или ужин, делая так, вы только усугубите ее. Напротив, старайтесь придерживаться расписания при приеме пищи и придерживайтесь сбалансированного рациона, чтобы тело не просило зарядку между трапезами - Ешьте медленнее и прислушивайтесь к вашему телу.
Возможно, чувство удовлетворения придет намного раньше, чем вы закончите все, что лежит у вас в тарелке. Не надо насильно пихать в себя еду. Ваше тело знает, когда ему достаточно, и даст вам об этом знать - Не обязательно доедать.
Даже то, что находится в индивидуальной упаковке. Если вы хотите йогурт или пирожное, это вовсе не значит, что вы хотите съесть его целиком. Чаще всего, если вы будете внимательны к своим ощущениям, то почувствуете, что съев 5−6 кусков или ложек, вы вполне удовлетворили свое желание и остальное доедаете без особого удовольствия. Растяните это удовольствие на два-три раза — съедите меньше, а удовольствия получите в три раза больше - Лимитируйте прием алкоголя.
Алкоголь стимулирует аппетит, приводя к перееданию - Избегайте напитков с высоким содержанием сахара.
Они стимулируют ваше желание поесть — научный факт - Заготавливаете полезные закуски.
Когда вы голодны, вы тянетесь к тому, что можно быстрее всего съесть; как правило это бывают чипсы или прочие неполезные продукты. Заготавливая полезные закуски, вы можете также быстро съесть несколько ломтиков морковки или яблока — ваше тело будет вам благодарно. - Не скучайте!
Сделайте себе расписание котором не останется время на лишние перекусы. Чем меньше у вас свободного времени, тем меньше вы будете думать о еде - Контролируйте свой стресс.
Банально, но спорт (о да, спорт увеличивает стресс физический, уменьшает при этом стресс психологический). Есть еще медитации, горячие ванны, любимая музыка, киношки и обнимашки. Все это действительно помогает - Генерируйте радость.
Делайте то, что доставляют вам радость. Не обязательно сразу что-то глобальное как «любовь до гроба», путешествие автостопом по Калифорнии или победа в конкурсе лучших из лучших, а маленькую, уютную, согревающую радость — пейте какао, бессмысленно листайте журналы, делайте маникюр по 5 раз в день, разбрасывайте содержимое шкафа, запишите подкаст про сусликов, неважно, радуйте себя и пусть эта радость и станет самоцелью. Перестаньте укорять себя за бессмысленность происходящего — это вредно и непродуктивно, смысл вы все равно не найдете, а настроение себе испортите - Сделайте себе карту желаний
Возьмите большой лист бумаги и наклейте на него картинки из журналов, которые будут про ваши мечты — и не жадничайте, мечтайте по полной. Потом повесьте карту на холодильник и совмещайте свой поход к холодильнику с размышлениями о том, какие шаги вы можете сделать сейчас, чтобы оказаться в жизни своей мечты уже завтра, благо времени для этого у вас сейчас предостаточно
Полезные ссылки:
Headspace: Meditation and Sleep Made Simple
World Class
Полезные блюда
20 неочевидных идей, чем заняться на карантине дома
Calm - The #1 App for Meditation and Sleep
Авторы - Варвара Сычева, психолог; Залина Кантемирова, Психолог