И снова с вами UPGrade!
Начало статьи про прокачку рук здесь.
А сегодня поговорим о втором упражнении в нашем супер комплексе. Признаться честно, я хотел бы поставить сюда подтягивания, потому что по эффективности для всего тела связка отжимания + подтягивания видится мне самой лучшей. Но этот комплекс должен быть простым и не требовать больших вложений. Купить гантели для большинства всё-таки куда проще, чем повесить дома турник.
Благо с гантелями можно выполнять множество упражнений на нужные нам группы мышц. Сейчас нас интересует бицепс и предплечье, ведь трицепс мы уже хорошенько загрузили отжиманиями. Берите гантели и поехали!
Я перепробовал множество вариантов прокачки бицепса гантелями, но моим любимым упражнением стал подъём гантелей на бицепс нейтральным хватом. Это упражнение ещё называют «Молот» за внешнее сходство руки с гантелей и самого движения с ударом молота. Брутально, не правда ли?
Встаньте с ровной спиной и в каждую руку возьмите по гантеле. Ладони при этом должны смотреть на бёдра, а блины гантелей фактически обхватывают ногу с двух сторон. Это и есть нейтральный хват, когда гриф гантелей параллельны друг другу. Не отрывая локтей от корпуса (чуть отрывать можно, если не получается) сгибаете руки в локтях, доводя гантели до верха груди. Затем медленно опускаете. Вот, в принципе, и всё упражнение.
Старайтесь не раскачиваться и сохранять прямую спину. В этом упражнении работает плече – лучевая мышца, брахиалис и бицепс, благодаря чему «Молот» наращивает руку практически по всей длине.
Для начала вам вполне хватит 8-10 повторений на 5 подходов. В 4 и 5 подходе бицепс должен конкретно забиться, корректируйте вес, если этого не происходит.
Вот, в принципе, и всё. Если вы новичок и никогда не занимались тренировкой рук, уже через месяц (около 15 тренировок) вы почувствуете значительный прирост силы и укрепление мышц.
Не забывайте ,что для роста мышц необходим профицит калорий (ешьте больше обычного) и много белка. Если получится, исключите стресс и недосып, хотя это и суперсложно в современном мире. В любом случае лучше хоть как-то тренировать своё тело, чем сдаться на милость гиподинамии, поэтому я надеюсь, что подобный комплекс станет первой ступенью в достижении желаемой фигуры.
