Про конец предыдущего цикла можно почитать тут. Теперь начался новый. Ну как начался. Я уже тренируюсь по этой программе неделю. И есть определенные мысли по этому поводу. Обо всем ниже.
Название циклу дал - ОФП, что значит общая физическая подготовка. В зале не тренил уже 3 месяца с небольшим, поэтому нужно потихоньку набирать тренировочную форму. Никаких целей в бицепс 40 см и прочее не ставлю, просто тренируюсь.
Цели цикла.
Из глобального: прибавить в рабочих весах. Главное - в рамках отличной техники. Допустим в приседе, я могу еще чутка навалить к текущему рабочему весу, но тогда контроля не будет, а в голове будет "лишь бы встать". Такое мне не нужно.
Из дополнительного: хочу дойти до стабильных 3х10 в подтягиваниях средним хватом. Сейчас это 3х6, причем последний подход прям очень близко к отказу. А максимум было 9 подтягиваний.
Тренировочный план.
Программа рассчитана на 4 недели. По 3 тренировки через день в каждой. Все три тренировки одинаковые. Ничего не меняется абсолютно. Только рабочие веса буду стараться увеличивать.
Периодизацию не использую. Сейчас она ни к чему. Поэтому, стабильно весь цикл 3х8. Добавилась графа Темп. Заостряться не буду на этом вопросе, подробнее можно прочитать тут.
Акцент на верхнюю часть тела. Низ и так от природы сильный. Что не скажешь про верх. Сначала идут упражнения на дельты. Потом все остальное. На низ оставил только приседания. Их очень люблю, поэтому и не убираю.
Тренировки, как вы могли заметить, фулбади. Не вижу смысла в сплите при моих скромных целях. Да и, честно говоря, сплиты я очень редко использую.
Нет упражнения на трицепс. Зато есть два жима, в них трицепс активно участвует, поэтому дополнительная нагрузка не требуется.
8 повторений использую из-за того, что такой диапазон на грани тренировки силы и гипертрофии. То есть прирост будет и там, и там.
Мысли по проге.
Так как знал, что сразу набрасываться на нагрузки не стоит и нужно найти рабочие комфортные веса, начал очень плавно. Расклад первой недели был такой:
Тренировка 1 - 1х8, 1хмакс
Тренировка 2 - 2х8, 2хмакс
Тренировка 3 - 3х8, 3хмакс
Её я собственно и прошел. Рабочие веса вы видите в таблице. Вообще конечно, сила и скорость ощутимо ушла с до карантинных показателей. Тяжеловато психологически понять, что 3 месяца назад мог присесть 100х10, а сейчас 60х8. Но ничего, я уверен еще вернусь к своим былым заслугам, да еще и перевыполню их. Главное не форсировать.
Упражнения выбраны удачно. Все движения комфортные. Старые травмы пока молчат, чему я несказанно рад. Работаем дальше!