Разбор от тренера.
Много споров развелось в мире бодибилдинга и фитнеса вокруг того, сколько же делать повторений на силу, массу и выносливость.
Одни говорят, что делая 4-6 повторения с большим весом, вы безусловно увеличите мышечные объемы. Другие – постоянно твердят о многоповторных подходах. Как быть? Давайте разберемся.
Для начала отделим бодибилдинг от силовых видов спорта, опираясь на то, что цель бодибилдерского подхода – максимально накачать мышцы кровью, а цель силовых занятий – поднять максимальный вес.
Исходя из этого, все больше исследователей и профессионалов в мире фитнеса рекомендуют придерживаться определенного промежутка времени, в который целевая мышечная группа находится под нагрузкой.
Усредненные значения выглядят так:
Для развития силы стоит выполнять 1-6 повторений в подходе, выполняемых за промежуток времени 3-20 секунд.
Для увеличения мышечных объемов подойдут значения 6-15 повторений, выполняемых за промежуток 35-50 секунд.
Мышечную выносливость лучше тренировать 15-30ю повторениями в подходе, выполняемыми за 65 секунд и более.
Рассмотрим данную методику на примере упражнения жим лежа.
Для работы на увеличение мышечных объемов, к примеру, выполняем 10 повторений в течение 40 секунд следующим образом: 3 секунды – негативная фаза (опускаем штангу к груди), 1 секунда – стремительный подъем штанги вверх с пиковым сокращением. Таким образом, на одно повторение мы затрачиваем 4 секунды, и, выполнив 10 повторений в таком темпе, длительность нашего подхода будет равняться 40 секундам, что и будет стимулом для роста грудных мышц. Так же старайтесь максимально прочувствовать целевую мышечную группу – это очень важный фактор роста.
Если было полезно – ставим «+» в комментарии и едем дальше)