Любой путь к стройному телу должен начинаться с правильного определения объема рациона. Если вы неверно посчитаете калории, вы будете топтаться на месте. Сегодня я расскажу проверенный способ посчитать все точно.
Так уж вышло, что вполне себе простой вопрос о то, сколько килокалорий надо есть, чтобы похудеть, много лет не могут решить худеющие по всему миру. Существует куча формул, всевозможные калькуляторы и приложения, но результаты везде очень странные.
Я как-то взял несколько формул и сайтов для подсчета калорий и все они под мои параметры выдали какие-то дикие результаты. Объем пищи получался такой, что он недалеко уходил от моего тогдашнего рациона, который и привел меня к изрядному лишнему весу. Но я то понимал, что должен быть дефицит.
Тут стоит сделать ремарку — если вы "от балды" решите взять всякие модные диеты на 1000 или даже 600 килокалорий в день, откиньте такую идею, как чумную. Такие рационы дают либо неадекватные диетологи, либо авторы проектов по ускоренному похудению, ну или сценаристы телепроектов про сброс веса.
Все эти варианты совершенно не про здоровье и направлены исключительно на быстрые результаты и красивую картинку для портфолио авторов. Потом участники таких проектов стройными рядами идут к врачам или, в лучшем случае, откатывают по весу и возвращаются к лишним килограммам. Ниже 1200 килокалорий не должен опускаться рацион ни для кого! Мужчина вы или женщина, неважно. Ниже 1200 — голод. Такой запредельный дефицит вам аукнется. Даже не проверяйте.
Так как считать калораж?
Есть прекрасная формула, которая лично мне помогла в свое время составить комфортный и эффективный рацион, давший отличные результаты (9 килограмм веса ощутимый отмер по сантиметру за 21 день).
Формула учитывает вашу активность, а это очень важно и многие забывают. Как можно считать калорийность только по весу или возрасту? Два человека, который весят 100 килограмм могут кардинально отличаться по активности. Один пашет в шахте, другой лежит целыми днями на диване.
В общем, формула такова
Берем наш текущий вес и умножаем его на цифру от 21 до 25, где 21 — практически полное отсутствие активности в вашей жизни. То есть лифт, автобус, машина, отсутствие прогулок, никакого спорта и максимум дивана, а на работе кресло и прогулки до туалета со столовой.
А 25 — повышенная активность, например, 4-5 тренировок в неделю, много прогулок и бытовой активности (работа по дому, дети, собака и так далее).
Я на старте брал цифру 23, при учете, что у меня было 3 посещения тренажерного зала в неделю + прогулки на минут 40-50 каждый день. Можно было отнести такой режим ближе к 24, но я решил побыть тут пессимистом, дабы дать своему похудению фору.
Умножили вес на выбранную цифру активности? Получили вашу базовую калорийность, при которой вы не будете поправляться.
Отнимаем 200 и получает адекватный, здоровый дефицит для похудения без потерь для психики и организма.
К примеру, ваш вес — 95 килограмм. И вы начали ходить в зал и понемногу гулять. 95 х 23 = 2185 килокалории. Вот на такой объем можете есть и не переживать о прибавке в талии. Например, в дни отдыха от диеты или на каком-то мероприятии, где ужиматься проблематично.
Минусуем 200 и получаем 1985 килокалорий. Это наша норма для планомерного снижения веса. Я обычно такие цифры округлял в меньшую сторону. Например, до 1900 ну или 1950. Но это уже мой перфекционизм. Вам он необязателен.
Теперь вы знаете практичную и эффективную формулу определения отправной точки. Сравните ее с разными калькуляторами и счетчиками калорий и вы поймете, насколько они завышают ну или позволяют вам халтурить. Но поискав в интернете рационы успешных и адекватных людей, достигших результата в борьбе с лишним весом, вы увидите, что расчеты под их параметры +- такие, как я вам написал.
Берите и пользуйтесь на здоровье, не забывая соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов, что является важным аспектом! Не знаете, как соблюдать эту пропорцию? Не проблема! Завтра я расскажу вам об этом в новой статье. Так что подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить.
Всем легкости и стройности!