О чем одинаково сильно мечтают и мужчины, и женщины? Один из вариантов ответа: о красивых и стройных женских ногах.
Для девушек – это визитная карточка. К сожалению, внутренняя часть бедра является проблемной зоной у многих женщин. Для многих девушек эта проблема носит эстетический характер, часто мне, как тренеру, ставят задачу: помочь избавиться от «холодца» на внутренней части бедер.
Сразу хочу охладить пыл любителей быстрого результата. Локального жиросжигания не существует. Нет волшебных упражнений, которые избавят вас от «холодца» в этой области. Но есть упражнения, которые точно помогут и дадут хороший результат!
Чтобы не быть очередным «очковтирателем», поясню.
Процесс жиросжигания это комплекс мер:
- Создание дефицита калорий;
- Нормализация питания;
- Силовые тренировки;
- Кардио-тренировки;
- Двигательная активность;
- Растяжка;
- Массажи.
Это неполный комплекс мер, и в отдельности каждый пункт может дать результат, но при соблюдении самого важного – первого пункта.
А теперь к самим упражнениям:
Нам нужны движения, в которых задействована внутренняя поверхность бедра. Есть простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, как в зале, так и дома. Добавление его в вашу тренировочную программу гарантированно устранит проблемы в этой области тела, приведет мышцы в тонус и улучшит эстетический вид.
Приседания с широкой постановкой ног
В народе их еще называют: «Сумо-приседания» и «Приседания Плие». Отличие приседаний Плие от Сумо заключается в положении спины. В Плие спина остается строго в вертикальном положении, в приседаниях Сумо таз отводится назад и допускается небольшой наклон корпуса вперед. Оба этих упражнения эффективно воздействуют на внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Поставить ноги существенно шире плеч;
- Развернуть носки в стороны на 45 градусов. Допускается вариант, когда стопы стоят параллельно друг другу;
- Вытянуть руки вперед перед собой или сложить их на груди;
- На вдохе приседаем, держа спину ровно, колени следуют по направлению в мысок. В нижней точке амплитуды бедра параллельны полу или чуть ниже. Задержитесь в этом положении на долю секунды;
- На выдохе возвращаемся в исходное положение, но чуть-чуть не до разгибаем ноги в коленном суставе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Чтобы усложнить упражнение, в руки можно взять дополнительное отягощение в виде гантели, гири, сумки или положить на спину штангу, надеть рюкзак.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: четырехглавая мышца бедра.
Способствующие: большая, средняя, малая ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра. В данном контексте нас интересует: длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, короткая приводящая мышца. Кроме того участвуют мышцы стабилизаторы корпуса: разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса.
Обратите внимание. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямая, грудь расправлена, плечи не округляются. Колени следуют строго в мысок, не отрываем пятку от пола. Центр тяжести сосредоточен на пятках и середине стопы. Не заваливаем корпус вперед и не падаем назад.
В нижней точке вы должны чувствовать растяжку мышц, разгибающих ноги в тазобедренном суставе.
Количество подходов, повторов, отдых
Данное упражнение рекомендую выполнять в несколько подходов (3-4). Количество повторений зависит от ваших физических кондиций. Выполнять приседания с собственным весом можно хоть каждый день. Главное в самом начале не перетренироваться и не взять на себя больше нагрузки, чем готов принять организм.
Попробуйте схему 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом. Количество повторений с собственным весом можно смело доводить до 30 за подход. Через определенное время эта нагрузка станет для вас легкой. В таком случае рекомендую использовать дополнительное отягощение: гири, гантели, штангу, рюкзак, сумку. И, соответственно, снизить количество повторений, нарабатывая их заново.
Как вы уже поняли, увеличивать нагрузку можно с помощью дополнительного веса, увеличения количества повторений и снижения времени отдыха между подходами. Для начала рекомендую отдыхать 60 секунд между подходами.
Это нужно понимать
Сами по себе данные упражнения не являются панацеей. Хотя можно выполнять их и воздействовать на проблемную зону, я рекомендую все же включить их в более полный тренировочный комплекс и прорабатывать все тело разными упражнениями.
Если у вас есть травмы и противопоказания, прежде чем начать тренировки рекомендую обратиться к врачу и к специалисту, который оценит ваши физические кондиции и поставит правильную технику.