Вам не нужно напоминать, что сбросить вес, а уж тем более сохранить его - это трудно. Но понимание того, почему потеря веса так сложно, поможет вам перестать ругать себя за каждую небольшую неудачу и увеличить ваши шансы на успех. Забудьте уловки и столкнитесь с фактами о потере веса.
1. Ваше тело работает против вас
Это не ваше воображение: когда вы пытаетесь сбросить вес , вы боретесь не только со своим желанием, но и со своим собственным телом. Австралийские исследователи обнаружили , что потеря веса снижает уровень гормона лептина, который сигнализирует вашему мозгу, что вы полны, и увеличивает уровень гормона грелина, который стимулирует голод . Этот гормональный дисбаланс сохраняется еще долго после того, как вы преуспели в потере веса, что еще больше затрудняет вам снижение веса, согласно исследованию.
Плюс, если вы слишком быстро сокращаете слишком много калорий, ваш метаболизм замедляется. «Если вы резко сокращаете калории и в результате вы довольно быстро теряете вес, вполне вероятно, что вы теряете некоторые мышцы. Мышцы действительно являются двигателем метаболизма, так что это способствует снижению метаболизма», - объясняет она. Употребление в пищу слишком мало также повышает вероятность того, что вы переедете в противоположном направлении и переедаете, потому что вы так долго себя ограничивали. «Мы рекомендуем делать вещи более умеренно: увеличение физической активности и снижение калорий, как было показано, является тем, что работает в долгосрочной перспективе», - говорит Сабрена Джо , директор по научно-исследовательской работе Американского совета по упражнениям в Сан-Диего.
2. Волшебной таблетки не бывает
«Когда вы пытаетесь сбросить вес, трудно набраться терпения», - говорит Марк Петтус, доктор медицинских наук, директор по медицинскому образованию, оздоровлению и охране здоровья населения Berkshire Health Systems в Питтсфилде, штат Массачусетс.
Но избегайте соблазна попробовать что-то радикальное. Так как диеты быстрого голодания могут нанести ущерб вашему метаболизму , они могут нанести вред вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе. Когда вы начнете придерживаться диеты, помните, что медленную и постоянную потерю веса - или один-два фунта в неделю - легче всего поддерживать, говорит доктор Петтус.
3. Только упражнения не помогут победить вес
Да, упражнения помогают вам сбросить вес и сохранить его - в отчете Национального реестра контроля веса говорится, что люди, которые поддерживают свои упражнения для похудения в течение как минимум 60 минут в течение большинства дней, - но практически невозможно сбросить вес с помощью одних только упражнений, говорит Петтус , Просто сделайте математику: 135-фунтовый человек, ездящий на велосипеде 60 минут со скоростью 12 миль в час, сожжет 369 калорий. Вы можете вернуть все это только с протеиновым батончиком после тренировки . Чтобы сбросить килограмм жира , вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы понять, насколько сложно тренироваться в плохой диете. Вместо этого вы должны смотреть, что вы едите и упражнение, говорит Петтус. Если есть какая-то «магия» в диете, это в этой комбинации.
4. Биологически активные добавки не работают
Те маленькие таблетки, которые утверждают, что заряжают ваш метаболизм, заманчивы, но мало доказательств того, что они работают. В обзоре , опубликованном в мае 2012 года в Американском журнале профилактической медицины , исследователи Beth Israel Deaconess Medical Center в Бостоне последовали тысячи диет и обнаружили , что жидкие диеты не связаны с потерей веса. Так что сработает? Ешьте меньше жира , больше тренируйтесь, принимайте лекарства для похудения и присоединяйтесь к коммерческим программам по снижению веса.
5. Причудливые диеты не работают долго
Грейпфрут. Кленовый сироп. Капуста. Яблочный уксус. Сок. Все эти «чудодейственные» диеты должны помочь вам растопить килограммы и вызвать сжигание жира. Жесткий факт: диета Fad работает в краткосрочной перспективе за счет ограничения калорий, но не дает долгосрочных результатов, говорит Джо. «Проблема в том, что люди обычно не хотят отказываться от целых групп продуктов питания или серьезно ограничивают потребление калорий, поэтому в конечном итоге возвращается более содержательный, калорийный способ питания», - объясняет она.
6. Одна диета не подходит всем
Тело каждого человека уникально, поэтому диета, которая подходит вашему другу, коллеге, матери или сестре, может не сработать. При взгляде на то, как лучше всего сбросить вес, учитывайте свое здоровье и семейную историю, свой метаболизм, уровень своей активности, свой возраст, свой пол, а также свои симпатии и антипатии. Джо говорит, что когда вы сидите на диете, важно позволить себе есть те продукты, которые вам нравятся, иначе вы будете чувствовать себя обделенными и будете менее склонны придерживаться общего плана здорового питания. Для успешного похудения адаптируйте свою диету к своему телу и примите, что одна диета не подойдет всем.
7. Кардио необходим (и силовые тренировки тоже помогают)
Согласно Руководству по физической активности для американцев 2018 года , опубликованному в ноябре 2018 года в Журнале Американской медицинской ассоциации , взрослые должны выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или их комбинации), желательно распространять в течение недели, плюс два или более дней для укрепления мышц. И каждый бит имеет значение - рекомендуется больше двигаться в течение дня, даже если это просто прогулка по кварталу.
Эти рекомендации должны помочь большинству людей сбросить вес, говорит Джо, но люди, страдающие ожирением, или люди, имеющие большой вес, чтобы похудеть, должны быть еще более активными, работая со временем не менее 30 минут в день. Кроме того, не пропускайте силовые тренировки , которые поддерживают здоровье суставов и функции, необходимые для выполнения всех этих кардио-упражнений, добавляет Джо. Увеличение мышечной массы также дает вашему метаболизму небольшой импульс - и делает вас более гладким и стройным.
8. Мужчины едят больше, чем женщины
Это не кажется справедливым, но мужчины могут есть больше, чем женщины, и все же худеть . Это потому, что мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, благодаря их большему размеру, мышечной массе и повышенному уровню гормона тестостерона , который способствует росту мышц, объясняет Джо. Кроме того, мужское тело генетически рассчитано на большее количество мышц и меньше жира, чем женское, потому что мужчинам не нужно накапливать энергию, необходимую для рождения детей, добавляет она. Как только вы примиритесь с этим фактом и начнете есть меньше, чем ваш партнер или друзья, шкала поблагодарит вас.
9. Диета - это изменение образа жизни
Если вы хотите сбросить вес и сохранить его, вы должны изменить свое поведение не только до тех пор, пока не достигнете желаемого веса, но и в последующие месяцы и годы. Это потому, что как только вы прекратите свою «диету», вы, вероятно, вернете те фунты, которые вы так усердно потратили. Чтобы добиться успеха в потере веса, вам необходимо вносить устойчивые изменения в образ жизни, такие как выбор здоровой пищи практически при каждом приеме пищи и много упражнений каждую неделю.
Статья переведена специально для канала "В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ" с сайта https://www.everydayhealth.com/