Кето диета — это простой способ похудения и снижения веса тела без контроля за калорийностью питания. Суть кето заключается в максимальном ограничении углеводов в рационе (можно есть лишь небольшое количество зеленых овощей — источников клетчатки, витаминов и минералов).
Кето диета - это особый режим питания, который подразумевает фактически полный отказ от углеводов в рационе. Доказано, что при таком режиме питания организм начинает использовать в качестве источника энергии не глюкозу (которая является продуктом пищеварения углеводов), а кетоновые тела (то есть продукты метаболизма жиров).
На самом деле кето диета - это целый комплекс различных диет для похудения и лечения хронических заболеваний. Кетоновое питание когда-то разрабатывалось для лечения эпилепсии, затем суть подхватили профессиональные спортсмены на период сушки. В принципе безуглеводную и белковую диеты тоже можно считать типичными кето.
Кето диета — это:
- полный отказ от углеводов
- вместо глюкозы организм переключается на кетоновые тела
- для похудения без подсчета калорий
Плюсы кето диеты
Главный плюс, конечно, это быстрая потеря жировых отложений без каждодневного контроля калорийности. При строгой кето диете даже не нужно заниматься спортом.
Сбалансированную кето диету легко переносят в любом возрасте, однако, здесь важно выстроить рацион.
Кому подходит кето диета?
Кето диету выбирают те, кто хочет похудеть быстро и без заморочек с подсчетом калорийности.
Кетоновое питание полностью исключает продукты, приводящие к набору веса — в первую очередь, сладкое и мучное, а также любые источники быстрых углеводов.
Однако кетоновая диета — не самая простая диета для начинающих. Первые дни без углеводов могут быть достаточно сложными как с точки зрения составления рациона, так и из-за падения работоспособности. Резкое изменение рациона может вызвать перепады настроения и даже гормонального фона!
Вред кето диеты
У кето диеты есть и ряд противопоказаний.
В первую очередь из-за аммиака. Это побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, находящийся в крови в небольших концентрациях. При кето диете его уровень в крови непременно повышается. И вот тут существует опасность повредить печень. Превышение уровня аммиака в 2-3 раза ведет к токсичным поражениям печени — особенно на фоне высокожирового питания. Избыток аммиака вызывает повышенную утомляемость и нарушение гормонального фона.
Также опасность несет недостаток клетчатки на фоне употребление большого количества белков и животных жиров — это повышает уровень плохого холестерина.
Впрочем, вред от кето диеты обуславливается не столько отсутствием в рационе углеводов как таковых. Употребление углеводов и глюкозы в пищу в принципе не обязательно для нормального функционирования человека.
Однако, минус кето состоит в том, что низкий уровень глюкозы может провоцировать затуманенность сознания. При переходе на кетоновое питание у многих людей часто наблюдаются головокружения и сложности к концентрации. Кроме этого, может появиться вялость и сонливость.
Минусы кето диеты:
- головокружения и сложности с концентрацией внимания
- снижение работоспособности и силовых показателей
- неприятный запах ацетона изо рта
- повышение уровня аммиака в крови
- затруднения процессов пищеварения
- нехватка определенных витаминов
Кетоновая диета: противопоказания
Основными противопоказаниями кето диеты является наличие хронических заболеваний печени и почек. Также эта диета под запретом для беременных и людям, на постоянной основе принимающим ряд медицинских препаратов - начиная от лекарств для контроля за уровнем холестерина, заканчивая анаболиками.
Кето питание — список продуктов
Питание на кетоновой диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза.
Список разрешенных продуктов:
- все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- все виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- некрахмальные овощи (помидоры, авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена, специи
- грибы
Типичное меню на кето диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса и порция рыбы с салатом на ужин. При этом напомним, что переход на кетоновое питание осуществляется без ограничения съедаемых порций или без подсчета калорий.
Кето меню на неделю
- Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
- Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
- Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
- Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
- Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
- Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
- Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.
Как начать правильно?
Начинающим кето диету рекомендуется полный отказ от быстрых углеводов. При этом если вы никогда раньше не пробовали безуглеводные диеты, первые 7-10 дней посвятите изменению привычек питания, чтобы минимизировать в рационе простые углеводы.
Если же вы уже знакомы с методикой ограничения углеводов в питании, наиболее простым методом вхождения в кето диету станет интервальное голодание — например, по схеме 16/8. Следуйте этому режиму как минимум 5-7 дней, чтобы понизить уровень глюкозы в крови и более плавно перейти к полному кетозу. Начинающим важно не торопиться.
Правила питания на кето
Важным правилом питания на кето диете является употребление большого количества чистой воды каждый день.
Это помогает очищать организм и снизить негативные последствия диеты (в частности, сложности с пищеварением и запах ацетона изо рта).
Также необходимо следить за количеством соли в рационе — часто начинающие кето диету употребляют слишком много соленого, что вызывает обезвоживание.
Чтобы предотвратить нехватку витаминов при соблюдении кето диеты рекомендуется включать в ежедневный рацион помидоры, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). А источником минералов должны стать орехи.
Меню на неделю по дням
Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены.
1 день // понедельник
- Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
- Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
- Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
- Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
- Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр
Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г
2 день // вторник
- Завтрак: 2 яйца с беконом, кофе
- Второй завтрак: желе без сахара
- Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
- Снэк: горсть клубники или других ягод
- Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники
Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г
3 день // среда
- Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
- Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
- Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
- Снэк: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
- Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками
Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г
4 день // четверг
- Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
- Снэк: горсть орехов
- Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
- Снэк: йогурт без сахара
- Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)
Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г
5 день // пятница
- Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
- Снэк: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
- Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
- Снэк: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
- Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном
Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г
6 день // суббота
- Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
- Снэк: 2 яйца вкрутую
- Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
- Снэк: желе без сахара
- Ужин: запеченная рыба с цуккини, баклажанами и сладким перцем
Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г
7 день // воскресенье
- Завтрак: яишница с беконом
- Снэк: творог без сахара, горсть ягод
- Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
- Снэк: 2 кусочка темного шоколада, орехи
- Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами
Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г
Кета диета стала очень популярной в последнее время. И не случайно - ведь при довольно простой системе питания диета дает потрясающие результаты. Однако состояние кетоза не стоит делать постоянным.
Кето диета хороша, как временный этап, чтобы скинуть лишнее. А потом возвращаться к ней переодически - при необходимости.