В предыдущей статей мы говорили о кето - питании и не много затронули тему баланса КБЖУ в рационе. Напомню, что 60% составляют жиры, 25% белки и 15% углеводы. На своём примере я объясню, как правильно рассчитать дневную норму калорий и создать дефицит без вреда для здоровья и достижения цели похудения.
Для начала рассчитаем базовый обмен веществ: для этого нам нужно свой вес умножить на двигательную активность в течении дня. Если Вы активный человек, ходите 10.000 шагов ежедневно, интенсивно тренируетесь, в Вашей работе присутствует физический труд, например Вы строитель, то Ваш коэффициент составляет число 25, если наоборот у Вас сидячая работа, Вы мало двигаетесь и редко тренируетесь, практически не ходите пешком, то Ваш коэффициент 21.
Не спрашивайте меня почему мы используем именно такие числа, просто доверьтесь мне, знайте, это максимально правильные цифры для расчёта дневной калорийности, такие цифры Вы получите, если сделаете исследования на самой дорогой и крутой машине, в самом крутом центре по похудению. Итак, определили свою активность и приступим к подсчётам. Например, я имею среднюю двигательную активность: 23x65 (вес в кг) =1495 калорий (округлим до 1500 калорий) – это дневная норма для поддержания всех функций в организме, не поправляясь и не теряя вес. Если мы хотим сбросить весь нам нужно создать дефицит в 200-300 калорий. Я советую тем, кто начинает свой путь похудения не делать дефицит более 200 калорий, чтобы не сорваться и не наброситься на еду при первом же походе в магазин. Так же советую не опускаться ниже 1200 калорий за сутки, лучше создать дополнительный дефицит с помощью дневной активности например: погулять в парке, внедрить пробежку в дневную рутину. Создали дефицит, например 1300 калорий для меня. Далее нам нужно понять, что такое эти процентные соотношения и как понять сколько грамм белов, жиров и углеводов нам нужно употреблять в сутки.
60% от 1300 калорий – это жиры, чтобы рассчитать сколько калорий будут составлять жиры нужно: 1300 калорий x 60%: 100% = 780 калорий будут составлять жиры в вашем рационе, чтобы понять сколько это в граммах мы 780 (полученное число) : 9 (калорийность 1 грамма жира)= 86.6 грамм жира в день.
25% от 1300 калорий- это белки, рассчитываем по такому же принципу: 1300 x 25% : 100= 325 калорий будут составлять белки, считаем граммы: 325 : 4 (калорийность 1 грамма белка)= 81.25 грамма белка в день.
15% от 1300 калорий – это углеводы: 1300 x 15 : 100%= 195 калорий из углеводов; 195 : 4 (калорийность 1 грамма углеводов) = 48.75 грамм углеводов в день.
Все эти подсчёты сделаны на моём примере, Вы можете просто вставить свои значения в мои формулы и получите нужно Вам число. Поскольку Вы знаете процентное соотношение, Вы можете облегчить себе жизнь, скачав приложение на телефон или компьютер, например, Lifesum, признаюсь для меня это лучшее приложения для расчёта калорий и подсчёта суточной калорийности, но вы можете использовать любое другое, привычное для Вас. В настройках приложения Вы должны изменить соотношение, так как я уверена, что там будет соотношение по принципу 30/20/50. Вам нужно будет настроить на 25/60/15. Таким образом программа сама рассчитает нужное количество грамм БЖУ в день. Вписывая, свои продукты, Вы сможете отследить соблюдаете ли Вы намеченный план питания и скорректировать его в случаи необходимости. Я понимаю, что для многих это шок- цифры сейчас, но поверьте мне, когда Вы войдёте в процесс кетоза, Вы уже не сможете остановиться и будете получать удовольствие от процесса похудения и от своего внешнего вида.