Для большинства девушек, развитие ягодичных мышц является основной целью посещения тренажёрного зала. И информации по этой теме полно, но вопросы, как же их тренировать, что делать в зале, всё равно остаются.
Ниже рассмотрим простую программу тренировок ягодичных мышц. В программе используются периодизация нагрузок и наиболее эффективные упражнения.
Программа рассчитана на тренировки ягодичных мышц два раза в неделю. Первая тренировка предполагает тяжёлую нагрузку для стимуляции роста мышц, а вторая - лёгкую нагрузку, для ускорения восстановления и увеличения энергетического потенциала для последующего прогресса.
📌 Тренировка 1
1. Отведение ноги в кроссовере - 3 подхода по 12 раз
Упражнение выполняется не до отказа, а до жжения, с целью предварительного утомления целевых мышц перед базовым движением.
2. Глубокие приседания со штангой на спине - 3 подхода по 8 раз
Базовое упражнение выполняется по принципу пирамиды от лёгкого веса к максимальному. Цель данного упражнения - увеличение силы нижней части тела. Пример выполнения: ваш максимальный вес в приседаниях на 8 раз 35 кг. В первом подходе вы делаете 25 кг на 8 раз, во втором 30 кг на 8 раз, в третьем - 35 кг на 8-10 раз. Как только сделали с этим весом 10 раз, на следующей тренировке вес увеличиваете.
3. Гуд монинг + выпады со штангой - 2 подхода по 12 раз
Упражнение я подробно описывал в этой статье. Целью данного упражнения является увеличение тренировочного объёма, улучшение нейромышечной связи и доработка целевых мышц.
📌 Тренировка 2 (лёгкая)
1. Ягодичный мост - 3х12
Упражнение выполняется с весом 50 процентов от максимального для 12 повторений. Данное движение отлично изолирует ягодичные мышцы. Если вам сложно освоить технику этого упражнения, следует заменить его на приседания на коленях.
2. Приседания без веса - 100 повторений
Упражнение выполняется с собственным весом. Не обязательно делать сразу 100 повторений, вы можете их разбивать, например так: 30-25-20-15-10
Пояснения к программе
Данная программа составлена по следующим принципам:
🔸 Принцип увеличения нагрузки - соблюдается в тяжёлый тренировочный день, в который вы увеличиваете нагрузку в последнем подходе приседаний каждую неделю.
🔸 Принцип объёмной тренировки - данный принцип предполагает не менее 10 подходов на целевую мышечную группу для максимальной её гипертрофии.
🔸 Принцип циклирования - чередование тяжёлой и лёгкой тренировок для всестороннего развития ягодичных мышц.
Тренируйтесь, прогрессируйте, а в комментариях пишите свои мысли о программе и предложенных упражнениях! Подписывайтесь на канал, на мой инстаграмм. Обязательно поставьте лайк. Всех благ!
САЙТ: FIT4HEALTH.RU