Вы когда-нибудь задумывались, как пища, которую вы едите, влияет на ваше серое вещество? Хотя нет никаких чудодейственных "мозговых продуктов", которые могут полностью защитить от возрастных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или деменция, и есть много других заболеваний, которые могут повлиять на мозг, то, что вы едите (и не едите), может иметь значение, когда речь заходит о здоровье и функционировании мозга. Мы спросили диетолога Эмер Делани о ее проницательности.
Следование здоровому питанию и образу жизни может обеспечить питательные вещества и условия, необходимые для работы мозга в меру его возможностей. Употребление в пищу самых разнообразных фруктов и овощей, содержащих большое количество витаминов , минералов и антиоксидантов, поможет питать мозг и защищать его от окислительного стресса, который потенциально может повредить клетки. Исследования показывают, что здоровое питание – в частности, Средиземноморская диета-защищает здоровье мозга. Это означает, что вы едите диету, богатую фруктами, овощами, цельными зернами, орехами, семенами и полезными маслами и жирами. Исследования коррелировали это с более медленный темп когнитивного снижения , более низкий риск когнитивных нарушений и потенциально более низкий риск деменции .
Как углеводы влияют на мозг?
Мозг составляет только около 2% веса нашего тела, но он потребляет почти 20% энергии, получаемой из глюкозы - это означает, что питание является ключевым для работы мозга.
Глюкоза образует строительные блоки углеводов и играет роль в выработке серотонина в мозге. Серотонин является нейромедиатором, который широко признан ответственным за баланс настроения и тревоги. Наилучший источник энергии для нашего мозга поступает из углеводов, таких как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, рис, картофель и лактоза (сахар содержится в молоке). Они считаются здоровыми источниками углеводов, которые расщепляются организмом на глюкозу, а затем используются нашим мозгом для функционирования. Без адекватного запаса глюкозы мозг не может функционировать правильно.
Некоторые ученые предполагают, что рафинированный сахар может вызывать в человеческом мозге эффект, подобный зависимости, влияющий на поведение и сон, однако нет убедительных доказательств, подтверждающих это.
Как пробиотики влияют на мозг?
Широко признано, что существует двусторонняя связь между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой через биохимическую передачу сигналов. Это иногда называют «осью кишки-мозга», описывающей связь между когнитивной и эмоциональной областями мозга и нашей кишки.
В последнее время возник большой интерес к роли пробиотиков, кишечника и функций мозга. Считается, что пробиотики изменяют обработку информации в кишечнике, которая тесно связана с тревогой и депрессией. Небольшое исследование с участием 20 здоровых участников показало, что по сравнению с теми, кто принимал плацебо, люди, принимавшие пробиотическую пищевую добавку, испытывали меньше негативных мыслей, связанных с грустным настроением. Еще одно небольшое исследование показало, что здоровые женщины, которые ели йогурты, богатые пробиотиками, в течение четырех недель, имели сниженный эмоциональный отклик, когда показывали фотографии людей, которые были напуганы, злы или грустны.
Хотя эти исследования, безусловно, обнадеживают, они ограничены по размеру и объему, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем мы сможем сделать какие-либо четкие выводы о том, как и почему пробиотики могут влиять на настроение.
Как жиры влияют на мозг?
Конкретные жиры очень важны для мозга, поскольку они являются ключевым компонентом в структуре клеточных мембран и играют роль в структуре и функции нейронов. Мы знаем, что приблизительно 60% мозга состоит из жиров омега-3 с DHA, типа жиров омега-3, обнаруженных в рыбе, являющихся основным типом, отвечающим за зрение и умственное развитие. Жиры омега-3, содержащиеся в оливковом масле, жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и сардины, необходимы для развития мозга в утробе матери и в раннем детстве. Большинство клеток мозга развиваются до рождения, а оставшиеся закладываются в первый год жизни. По этой причине омега-3 жиры являются ключевыми во время беременности и раннего детства. Также имеются данные, свидетельствующие о том, что недостаток в рационе омега-3 жиров может отрицательно влиять на когнитивные функции. Кроме того, высокое потребление этих жиров было связано со снижением развития и прогрессирования деменции. Несмотря на эти обнадеживающие результаты, причину и следствие еще предстоит окончательно продемонстрировать - поэтому, опять же, необходимы более масштабные исследования, прежде чем мы сможем точно определить связь между потреблением жира и когнитивным здоровьем.
Как витамины и минералы влияют на мозг?
Витамины группы В, витамины С, D & E и магний необходимы для здоровья и развития мозга. Исследования показывают, что диета, богатая витаминами и минералами из фруктов и овощей, связана с более низким риском развития когнитивных проблем при старении. Тиамин и витамин Е, в частности, важны для клеток, которые передают сообщения от нервов, в то время как B6, B12 и витамин C играют важную роль в том, как нервы работают и формируются. Магний, который содержится в авокадо, шпинате, коричневом рисе и орехах, улучшает нервную пластичность, а это означает, что нервы способны адаптироваться и избежать повреждений. В результате это может улучшить память, помочь в борьбе со стрессом и депрессией, и это крайне важно для производства энергии и нейротрансмиттеров.
Эпидемиологические исследования также показывают, что потребление витаминов и минералов связано с низким уровнем развития когнитивного дефицита. Витамины группы и витамины Е, С и D были идентифицированы как играющие важную роль в поддержании нормальной функции мозга. Группа также нуждается в вырабатывающей энергии в мозге.
Как кофеин влияет на мозг?
Кофеин широко признан одним из наиболее часто используемых психоактивных веществ во всем мире, который содержится в самых разнообразных продуктах питания и напитках. В малых дозах это эргогенное средство (вещество, повышающее работоспособность), действующее на центральную нервную систему, чтобы задержать усталость и повысить бдительность. Кофеин, содержащийся в чае, может быть полезен для когнитивных функций у пожилых людей, но может быть проблематичным для тех, у кого есть проблемы со сном. Эпидемиологические исследования человека в течение многих лет сообщалось о лучшей когнитивной функции среди тех, кто пьет чай и кофе. Недавний метаанализ, оценивающий существующие данные о кофеине и последствиях для здоровья, пришел к выводу , что кофеин последовательно ассоциируется с более низким риском развития болезни Паркинсона, депрессии и когнитивных расстройств при болезни Альцгеймера . Однако, как именно и почему это происходит, неясно из этих исследований.