Упражнения с весом собственного тела – доступные всем и в любом месте. Такие упражнения не позволяют «накачать» большую мышечную массу, но для большинства людей, такая задача не является важной.
Упражнения с собственным весом дают возможность развить мускулатуру в целом, повысить выносливость мышц, развить рельеф и силу.
Перечень упражнений
Упражнения для грудных мышц
1. Классические отжимания.
Выполняются от 15 повторений, до максимального количества раз.
2. Отжимания с узкой постановкой рук – предназначено для внутренней части грудных мышц, выполняется от 10, до максимально возможного количества повторов.
3. Отжимания с постановкой рук за спиной.
Нагружает не только грудные мышцы, но и трицепсы, и мышцы спины. Упражнение легкое и выполняется от 20 повторений.
4. «Пуловер» в висе на перекладине.
Достаточно сложное упражнение, выполняется от 8 – 10 повторений в подходе.
5. Отжимания от турника.
Упражнение требует подготовки, выполняется по 6 – 8 раз в подходе.
Упражнения для спины
1. Подтягивание на турнике к плоскости тела, выполняемое хватом к себе в 15 – 20 повторениях.
2. Подтягивания широким хватом.
Рекомендованное выполнение – от 10 раз в подходе.
3. Подтягивания за голову, выполняемое широким хватом по 10 – 12 раз в подходе.
4. Подтягивание на низкой перекладине с упором ногами.
Упражнение дает возможность проработать среднюю часть мускулатуры спины и выполняется по 12 – 15 раз в подходе.
5. «Пуловер» в висе – дает нагрузку на широчайшие мышцы спины, выполняется по 8 – 10 раз.
Упражнения на плечи
1. Отжимания от скамьи за голову.
Рекомендованное выполнение – от 10 раз в каждом из подходов.
2. Отжимания с подъемами рук над головой в висе на турнике и упором ногами, выполняемое от 8 повторений.
Упражнения для трицепса
1. «Французский жим» от низкой перекладины, выполняемый в 12 – 15 повторениях.
2. Отжимания с узкой постановкой рук.
В случае, отличном от упражнения для тренировки мышц груди, внимание должно быть направлено на работу трехглавой мышцы. Как и в предыдущем случае, необходимо сделать не менее 10 повторений в каждом из подходов.
3. Отжимания с постановкой рук за спиной, используемое для тренировки грудных мышц, в данной суперсерии послужит «добивающим» упражнении для трицепса.
Выполняется от 20 раз.
Упражнения для бицепса
1. Взрывные сгибания рук в висе на перекладине.
Рекомендованное выполнение – 10 – 12 раз в подходе.
2. Акцентированное сгибание руки с удержанием за перекладину.
Каждый подход состоит из 8 – 12 повторений.
Мышцы ног
1. Приседания с максимальной амплитудой, выполняется от 30 повторений в подходе.
2. Приседания на одной ноге с полной амплитудой, выполняемое по 10 – 12 раз.
3. Выпады, выполняемые в точной технике по 30 – 50 повторений в подходе.
Мышцы пресса
1 Подъемы ног в упоре на брусьях – 15 – 30 раз в подходе.
2. «Складка» на горизонтальной скамье, рекомендуемое выполнение – 30 – 50 раз.
3. Подъемы корпуса в висе на перекладине, сложное упражнение, выполняемое по 10 – 15 раз.
4. Подъемы корпуса на горизонтальной скамье.
Рекомендованное выполнение – 30 – 50 раз.
Упражнения выполняются в трех – четырех подходах, как единым комплексом, так и в виде раздельной тренировки.