Очень хороший график работы, предоставляет много свободного времени. 2 дня работаешь и потом 2 выходных, получается 15 выходных за месяц. Это 15 потенциальных тренировок в месяц. Казалось бы вполне прилично. Но не всё так просто, когда дело доходит до составления тренировочной программы.
Выбор тренировочной программы.
Работая по графику 2/2, а работе приходится находится от 10-ти до 12-ти часов. После такого изнурительного рабочего дня вряд ли захочется идти на тренировку. Поэтому поход в тренажёрный зал можно планировать лишь на выходной день.
Варианты.
- Первый вариант, если заниматься только в один выходной день по принципу "Фул-боди" - всё тело за одну тренировку. Но тогда получается, что тренировки будут через каждые 3 дня. В целом не плохо - есть достаточное время на восстановление, и целый выходной свободен. Но тогда тренировки должны быть более объёмные, они будут отнимать много сил и времени. Такой вариант имеет место быть, но нас больше интересует наличие возможного варианта более эффективного.
- Второй вариант - сделать тренировки короче и заниматься в оба выходных. Это будут тренировки по типу сплита. И они могут выглядеть примерно так:
- Грудь и передняя дельта.
- Спина и задняя дельта.
- Работа.
- Работа.
- Ноги и средняя дельта.
- Руки.
- Работа.
- Работа.
- Цикл начинается с начало.
Здесь даже не вооружённым взглядом видно, что перерыв между тренировками мышечных групп большой. Ведь мышечная группа будет тренироваться только через 8 дней.Конечно это очень хорошее время на восстановление, но такой вариант подойдёт не всем. И если переставить мышечные группы иначе в тренировочном сплите - всё равно итог будет такой-же.
- Третий вариант более изощренный и он как раз таки понравиться многим. Он составлен хитро, учитывая все сильные стороны такого рабочего графика. Это своеобразный сплит, предполагающий тренировку в оба выходных дня. Выглядит так:
- Спина + плечи.
- Грудь + руки.
- Работа.
- Работа.
- Ноги + плечи.
- Спина + руки.
- Работа.
- Работа.
- Грудь + плечи.
- Ноги + спина.
- Работа.
- Работа.
- Грудь + руки.
- Спина + плечи
- Работа.
- Работа.
- Ноги + грудь.
- Спина+руки.
- Работа.
- Работа.
- Грудь + плечи.
- Ноги + руки.
- Работа.
- Работа.
- И цикл повторяется сначала!
Стоит выделить ряд преимуществ этой программы тренировок:
- для мышц есть достаточное время для восстановления,
- частые тренировки предполагают сокращение времени на тренировку,
- а также есть возможность включить в тренинг ещё и периодизацию.
Также исходя из рекомендаций вы можете составить свою программу тренировок, которая будет соответствовать всем вашим требованиям. Обязательно включите в неё ваши любимые и самые эффективные упражнения.
Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать полезную информацию, делитесь своим мнением в комментариях и своим опытом. Я желаю вам крепкого здоровья и отличных спортивных результатов!
Рекомендую вам также прочесть:
Как накачаться если ты работаешь на железной дороге?!