В этой статье мы поговорим о том, сколько должна весить порция, как взвешивать еду и для чего. Как распределить еду в течение дня?
Если вы поставили себе цель, то нужно четко следовать ее достижению. Как только раз сойдете с пути, сделаете 5 шагов назад. Поэтому в начале пути рекомендовано взвешивать порции. Иметь при себе кухонные весы. Чтобы это не занимало много времени, можно взвешивать еду с вечера на весь следующий день.
Обычно вес основного приема пищи (завтрак, обед, ужин) - 350-400 грамм. А вес перекуса не более 150-200 грамм. Но это лишь условные рамки, потому что у всех разный калораж и разное количество приемов пищи.
Например, если вы питаетесь 3 раза а день, то ваши приемы пищи будут примерно одинаковые. Если всю еду взять за 100% , то завтрак будет примерно 35%, обед - 40%, ужин - 30% от вашей суточной калорийности.
Если вы едите 4 раза в день, то в процентах это будет выглядеть так: завтрак - 30%, обед - 35%, перекус - 15%, ужин - 20%.
Если вы едите 5 раз в день, то распределить желательно так: завтрак - 25%, перекус - 15%, обед - 30%, второй перекус - 10%, ужин - 20%.
Если вы питаетесь 6 раз в день, то можно распределить примерно так: завтрак-20%, перекус-10%, обед-30%,второй перекус-10%, ужин-20%, перекус-10%.
Но повторюсь, это лишь условный пример. Кому-то комфортнее плотнее завтракать, чем обедать, кому-то наоборот. Взвешивать порцию можно как в сыром сухом виде, так и в готовом. Самое главное, это верно записать в приложении употребляемые продукты. Приложение на телефоне, которое считает калорийность (например, FatSecret или другие). И также есть бесплатный удобный сайт, называется www.calorizator.ru. Приложения достаточно понятны, так что стоит только начать и далее все будет происходить на автомате.
Схема расчета калорий. Формула Миффлина-Сан Жеора - это одна из самых последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения веса или набора. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.
Формула Миффлина-Сан Жеора выдает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека. Доработанный вариант Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного, дает точную информацию и учитывает степень физической активности. Поэтому лучше работать именно по этой формуле. Давайте разберем эту формулу:
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1. Минимальная активность: A = 1,2 (тренировки отсутствуют, сидячий образ жизни, спорт только по телевизору, легкая бытовая активность).
2. Слабая активность: A = 1,375 (легкие тренировки 1-3 раза в неделю + бытовая активность, много двигаетесь, ходите пешком).
3. Средняя активность: A = 1,55 (работа средней тяжести либо умеренные тренировка 3-5 раз + бытовая активность, много ходите пешком).
4. Высокая активность: A = 1,725 (очень активные люди, тренировки 6-7 раз в неделю либо ежедневная физическая работа).
5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
*Бытовая активность – уборка дома, готовка, ремонт, перестановка. Это значит, что вы не проводите целый день на диване и не сидите за компьютером большую часть времени.
- В итоге у вас получится цифра, это и будет именно ваш калораж на поддержание веса. Для того, чтобы вы были в том теле, в котором находитесь именно сейчас.
- Если же вы хотите похудеть, то из этой цифры нужно вычесть всего 10-15%. У вас получится адекватный здоровый дефицит и вы сможете худеть без вреда здоровью и дольше сохранить результат.
- Беременным и кормящим женщинам урезаем не более 10% дефицита. Например, если ваша норма 1500 калорий в сутки, вы из этой суммы вычитаете 10-15%. И это уже будет дефицит калорий.
- Если же вы хотите добрать, то прибавьте к этой норме всего 10%. И смотрите за результатом раз в две недели. Если вес на протяжении этого времени будет расти, то значит все отлично. Если же вес не растет, добавьте еще 10% сверху и ждите результата.
- Если же ваша цель изменение качества тела, то вы питаетесь на вашу норму калорий с учетом регулярных тренировок. Без тренировок качество тела не изменится.
Рассмотрим пример:
Мужчина.
Вес – 60 кг.
Рост – 165 см.
Возраст 30 лет.
Активность слабая (1,375)
Рассчитываем по формуле:
(10*60 + 6,25*165 – 5*30 +5) * 1,375 = (600+1031,25-155) * 1,375 = 2 029, 8 ккал
Делитесь своим мнением о прочитанном в комментариях. Рассчитайте свой калораж по вышеприведенной формуле. Вы получите то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашей жизнедеятельности.
До встречи, на странице здоровья и красоты!