Рекомендации по питанию перед кардио тренировкой и после него отличаются от питания до и после силового тренинга. Кардио – это бег, скакалка, ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая подразумевает продолжительное, непрерывное движение и включает в работу сердечную мышцу, повышая тем самым пульс. Таким образом, зная, что кушать до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.
Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности человека.
Начинать всегда нужно с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.
Питание перед кардио:
Когда-то идеальным считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты.
Это могут быть аминокислоты в жидком виде или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 15 - 30 г. изолята или пара яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.
Этот вариант подходит людям, у которых низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.
Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед кардио, если ее продолжительность составляет 30-50 минут. В качестве еды выбираем белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать кардио через 2-3 часа после своего стандартного обеда.
Во время тренировки:
Во время кардио нужно пить воду. В тном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.
Питание после кардио:
Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.
Подытожим:
- Перед утренним кардио, не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 15 - 30 г или съесть 2-3 яичных белка.
- Перед дневным или вечерним кардио кушать за 2-3 часа (последний прием пищи: только белок).
- Во время тренировки пить воду.
- После кардио (через 60 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.
- Через полтора часа уже можно покушать и медленные углеводы.