Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу.
Упражнение 1: Планка
Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).
Выполнение:
· Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
· Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
· Ягодицы напряжены все время.
· Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
· Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
· Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.
Упражнение 2: Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.
Выполнение:
· Станьте ровно. Ноги слегка расставьте.
· Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
· Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
· Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
· Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
Упражнение 3: Поднятие ног лежа на боку
Выполнение:
· Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
· Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
· Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
· Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
· Выполните один подход из 30 повторений.
· После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.
Упражнение 4: Приседание «Плие»
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
· Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
· Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
· Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
· Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Упражнение 5: Велосипед
Выполнение:
· Лягте на пол.
· Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
· Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
· Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
· Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.