С 20 июля в Подмосковье возобновили работу спортзалы. Поздравляю, коллеги! Пора восстанавливать форму. Легче будет тем, кто поддерживал её на уличных площадках или в домашних/дачных условиях.
Линейные программы. В интернете полно тренировочных планов, которые предлагают лифтёру каждую тренировку увеличивать рабочие веса. Приведу пару примеров. Дабы не отвлекаться на обсуждение разминки, пишу только рабочие подходы.
1. Приседать рекомендуется раз в неделю. 1 н. 55%х6х4; 2 н. 65%х6х3; 3 н. 70%х6х2; 4 н. 75%х5х2; 5 н. 85%х3х1; 6 н. 100%х1х1.
2. Приседать рекомендуется 2 раза в неделю. 1 н. 80%х6х2; 80%х6х3; 2 н. 80%х6х2; 80%х6х4; 3 н. 80%х6х2; 80%х6х5; 4 н. 80%х6х2; 80%х6х6; 5 н. 80%х6х2; 85%х5х5; 6 н. 80%х6х2; 90%х4х4; 7 н. 80%х6х2; 90%х3х3; 8 н. 80%х6х2; 100%х2х2; 9 н. 80%х6х2; 100%х1х1.
В качестве примеров выбраны 2 крайних варианта. Во-первых, в большинстве случаев приседать 1 раз в неделю маловато, а 2 раза - много (80%х6х2 нельзя считать лёгкой, это средняя или средне-тяжёлая). О недостатках недельного планирования наш канал уже писал. Во-вторых, еженедельное увеличение нагрузки без допинга выдерживают только молодые новички. Человек - не бамбук, не может ежедневно расти на несколько сантиметров, и в силе прибавлять. Я называю такие планы линейными. Эти программы могут довести новичка до какого-нибудь разряда, но через год-два работать перестанут.
В качестве альтернативы примитивизму, публикуем пару нелинейных (волнообразных) планов на основе методики В. Н. Плехова. После соревновательного варианта приседаний, выполняется дополнительное упражнение (ДУ). Лучший вариант - присед со штангой на груди, можно использовать присед Гаккеншмидта.
- 60%х8х5
- 75%х6х3 ДУ 2х10
- 70%х7х4 ДУ 1х12
- 80%х5х2 ДУ 2х8
- 75%х6х3 ДУ 2х10
- 85%х4х2 ДУ 2х8
- 80%х5х2 ДУ 1х8
- 90%хМх1 (М максимум) ДУ 1х8
- 75%х6х3
- Проходка
Периодичность тренировок не может быть единой для всех. В 14 лет можно приседать каждый 4-й день, в 60 - раз в 6-7 дней. Всё зависит от индивидуальных особенностей.
- 60%х8х5
- 75%х6х3 ДУ 2х10
- 85%х4х2 ДУ 2х8
- 60%х10х5
- 80%х5х2 ДУ 2х8
- 90%х1х2
- 70%х7х4 ДУ 1х12
- 85%х4х2 ДУ 2х8
- 95%х1х2
- 75%х6х3 ДУ 2х10
- 85%х4х2 ДУ 2х8
- 70%х6х4
- Проходка
Вторая программа более вариативна и продолжительна. По этому принципу построения вы можете строить программу любой протяжённости, в зависимости от даты соревнований. Думаю, что опробовав на практике принципы Василия Плехова, вы убедитесь в их эффективности. Волнообразные программы способны привести натурала к результату КМС+.
Удачных выступлений!
