Поскольку мир вступает в еще один месяц самоизоляции из-за пандемии коронавируса, многие из нас начинают замечать, что длительное сидение может привести к новым болям, которые вызывают дискомфорт. Особенно в тех неловких позициях, которые требуются при работе из дома.
Плохая осанка может привести ко многим дисбалансам. Человеческое тело представляет собой взаимосвязанную систему, и боль в одной части тела может возникнуть в результате проблемы в другом месте.
Начните облегчать текущую и будущую боль с помощью этих пяти упражнений на осанку, которые легко выполнить.
5 упражнений, предотвращающие боль для работающих дома
1. Выравнивание таза
Когда бедра не выровнены, это может вызвать все виды проблем. Постоянное сидение в неправильном положении приведет к нагрузке на мышцы и области, которые должны работать усерднее, чтобы поддерживать ваш вес.
Чтобы помочь с выравниванием бедер, возьмите что-нибудь крепкое и в форме стержня и лягте на спину. Поднимите ноги и вставьте через них планку так, чтобы она находилась под одним коленом и над противоположным бедром.
Держите планку крепко руками и надавите ногой, потянув ее внизу. Подержите так 10 секунд. Опустите ноги и отдохните, затем повторите еще один раз и поменяйте ноги.
Это особенно полезно для предотвращения болей в нижней части спины, которые могут произойти, если вы целый день сидите перед вашим домашним столом в ожидании окончания пандемии.
2. Перекатывание таза
Упражнение наклон таза должно помочь сохранить ваше тело стабильным и уменьшить боль в пояснице, одновременно снижая риск скованности.
Начните с того, что лягте на твердую поверхность, ступни должны быть ровными, а колени подняты вверх. Прижмите плечи, голову и спину к поверхности.
Из этого положения, cожмите мышцы пресса. Это должно привести к тому, что сформируется небольшая арка, а нижняя часть спины коснется пола. Держите около 10 секунд. Продолжайте, хватая одно колено обеими руками и прижимая его к груди, затем повторите сгибание. Снова поменяйте ноги и закончите с тем же рисунком, но на этот раз обнимите оба колена.
3. Перекатывние туловища
Лучше всего подойдет фитбол, но вы можете использовать другие большие мягкие объекты, такие как свернутый коврик или одеяло. Лягте, обнимите объект руками и поднимите колени под углом 90 градусов, касаясь выбранного объекта.
Напрягите пресс и начинайте мягко покачиваться из стороны в сторону. Перемещайте все свое тело как единое целое и следите за тем, чтобы полностью не упасть на бок. Делайте это примерно 30 секунд за один раз.
4. Упражнение для бёдер
Упражнение активирует большую часть мышц, необходимых для правильной осанки, от головы до пальцев ног. Вам понадобятся ручки и любой твердый мячик среднего размера.
Встаньте с ручками под сводом стоп и держите мяч между предплечьями. Держа спину и шею прямыми, приподняв подбородок, согните ноги в коленях и слегка вытолкните таз. Из этой позиции сожмите мяч локтями примерно на 10 секунд.
Отдохните и повторите. Держите большой палец ноги и пятку заземленными, а колени над ногами - для лучшей осанки.
5. Втягивание подбородка
Это простое упражнение для вашей шеи, которое можно выполнять где угодно, сидя или стоя.
Сначала убедитесь, что спина и шея прямые и ровные. Теперь просто создайте себе двойной подбородок, как будто вы позируете для некрасивой фотографии в Instagram. Аккуратно подтолкните подбородок кончиками пальцев, и вы почувствуете растяжение.
Задержитесь на время, которое требуется, чтобы поднять глаза, и снова повторите 3 раза.
Помните, что эти упражнения не должны причинить вам вреда. Выполняйте в своем собственном темпе. И, если вы чувствуете какую-либо необычную острую боль, онемение или покалывание, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться исправить это дома.
Подпишитесь на канал, чтобы чаще видеть статьи в своей ленте!