Упражнения для развития мускулатуры плеча, дельт и трапеций являются неотъемлемой частью любого тренировочного комплекса. Любой тренировочный комплекс должен периодически обновляться за счет смены упражнений, порядка их выполнений, использованием спортивных тренажеров или веса спортивных снарядов. Использование на группу мышц постоянной тренировочной формулы ведет к их адаптации к нагрузкам, тренировки становятся не только не интересными, но и неэффективными.
Предлагаемые ниже упражнения для мышц плеча – дельтовидных мышц и трапеций доступны для занятий дома и покрывая, условно говоря, переднюю, среднюю и заднюю часть плечевой мускулатуры внесут разнообразие в тренировку.
Порядок выполнения
1. Жим гантелей сидя.
В начальном положении, снаряды удерживаются нейтральным хватом у плеча, локти направлены вперед и сторону – 4 х 10 – 12.
2. Подъем гантели перед собой на уровень головы.
Выполняется стоя, в вариантах: одновременно или попеременно – 4 х 10 – 12.
3. Разведение эспандера за головой.
При выполнении упражнения, эспандер удерживается ладонями «от себя», наружу. Растягивая эспандер, необходимо завести его пружины как можно ниже за голову – 4 х 12 – 15.
4. Подъем плеч.
«Пожимания плечами» или «шраги» выполняются стоя, гантели удерживаются с внешней стороны бедра нейтральным хватом – 4 х 15.
5. Разведение гантелей в наклоне.
«Классика жанра», прорабатывающая кроме задних пучков дельт, верхнюю часть мышц спины и выполняемая стоя. Необходимо стремиться к тому, чтобы руки с удерживаемыми в них гантелями приняли горизонтальную линию – 4 х 8 х 10.
Упражнения взяты из арсенала близкого родственника бодибилдинга – атлетической гимнастики, достаточно просты и доступны не только для любителей спорта из разряда «бодибилдинг за 40», но и для начинающих любителей спорта.