Этот комплекс упражнений поможет вам добиться подтянутых бёдер без проблемных зон. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок.
Выполняйте весь комплекс по указанному количеству подходов и повторений, соблюдайте технику выполнения упражнений и результат не заставит вас ждать.
1.Плие с прыжком
Как выполнять:
- расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
- зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
- Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.
- на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
- задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
- на выдохе выполните прыжок, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;
2. Подъёмы ног в боковой планке - 4х24 (12 на сторону);
Как выполнять:
- Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
- Вторая рука тянется к потолку.
- Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
- С выдохом верните таз в исходное положение.
- Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.
3. Присед с отведением ног - 4х20 (10 на сторону);
При подъеме ноги в какую-либо сторону, к работе начинают подключаться косые мышцы живота.
Старайтесь поднимать вашу ногу повыше, насколько позволяет вам растяжка, но не наклоняйте корпус в сторону, он должен быть направлен вперед.
4. Боковые выпады - 4х24 (12 на сторону);
Как выполнять:
1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.
2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.
3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.
5. Невидимая скакалка - 4х1 мин;
Выполняйте прыжки словно вы прыгаете через скакалку.
6. Ракушка - 4х24 (12 на сторону).
⠀
Это круговая тренировка. Делайте 30 секунд перерыв между подходами 💪 Пейте воду во время тренировки
Если вам понравилась статья, то ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Также вам может быть интересно:
