Хотел бы поделиться с вами тремя моими любимыми исследованиями, которые в свое время сильно поменяли мое мнение о диетах и тренировках. Возможно и вам будет интересно.
Первое исследование
В этом исследовании сравнивали влияние низкожировых диет и низкоуглеводных диет на похудение и в целом их влияние на здоровье. Что особенно хорошо в этом исследовании - оно длилось целый год. В то время как большинство исследований длятся не более 12 недель. Более того, в нём принимали участие 609 человек, что довольно серьезная выборка.
Мы знаем, как популярны различные диеты вроде низкожировой диеты, когда едят мало жирных продуктов, или огромного числа низкоуглеводных диет, когда в рационе сокращают углеводы. И у каждой диеты найдутся адепты.
В исследовании же не нашли никакой разницы в потере жира или гормональных откликах между такими диетами. Исследователи заключили, что главным условием успешной диеты будет дефицит калорий и ваша способность её придерживаться. Это как раз то, что я стараюсь объяснять всем своим клиентам. Если вы не хотите питаться одной грудкой и овсянкой - и не надо. У вас всегда есть выбор, можно худеть на любой пище.
Второе исследование
Оно посвящено тренировкам. "Мышечные адаптации в тренировке с сопротивлением при низкой нагрузке и высокой нагрузке: метаанализ".
Оно ответило на вопрос и поставило точку в спорах: какой же вес отягощений нужен для гипертрофии (роста) мышц? Выяснилось, что достаточно веса в 30-40% от 1ПМ (1-повторный максимум) для того, чтобы мышцы росли. Причем не было разницы, использовался вес в 80% от 1ПМ или 30% от 1ПМ - гипертрофия везде было одинакова. С одним но - тренировки с большим весом давали больший рост силы.
Более важными для роста мышц являлись две переменные - достижение отказа (или близко к нему) в подходах и объем тренировок (количество подходов в неделю).
Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что оно опять открывает для нас потенциал выбора. Мы можем тренироваться как с большим весом, так и с небольшим, но получать выгоду в любом случае.
Третье исследование
Опять про диету. На этот раз про белок. "Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий по желанию и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме"
В этом исследовании доказано, что если вы хотите худеть - вам необходимо повышенное употребление белка. Те испытуемые, кто употреблял большее количество белка, в итоге за сутки съедали в среднем на 441 ккалорий меньше, чем другие группы испытуемых. Это примерно 400 гр сожженного жира в неделю, если речь о диете.
Иными словами, белок помогает вам худеть.
- Во первых, за счет большего термического эффекта - на его переваривание тратиться больше энергии, чем на жиры и углеводы.
- Во вторых за счет того, что немалая его часть уходит на строительство клеток.
- В третьих потому что у него высокий рейтинг насыщения.
Вам нужно от 1.2 гр до 1.7 гр белка на кг веса тела в сутки.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Возможно вам будет интересно:
Топ 3 лучших упражнения для ягодичных мышц дома
Как избавиться от "спасательного круга" на животе? 6 советов
