Метаболизм - это также метаболизм, то есть скорость, с которой наше тело приобретает, обрабатывает, использует и накапливает питательные вещества и энергию из потребляемой пищи. Каждый из нас хотел бы иметь супер быстрый метаболизм, чтобы мы могли есть столько, сколько мы хотим, и не набирать вес. Метаболизм, однако, является очень индивидуальным вопросом и зависит от многих факторов, включая рост, вес, пол или генетические условия.
Давайте знать, что чем старше мы, тем медленнее мы сжигаем калории. Однако это не значит, что мы обречены на лишний вес! Действуя мудро, мы можем поддерживать стройную фигуру на протяжении всей жизни.
Я советую не использовать чрезмерно ограничивающие диеты для похудения, которые могут замедлить темпы нашего обмена веществ, потому что тогда наш организм приспособится к значительно сокращенному запасу пищи и переключится на так называемые Режим выживания. Результатом слишком низкого количества калорий и неправильно сбалансированной диеты являются недомогание, трудности с концентрацией внимания, недостаток сил и воли к жизни, и, к сожалению, очень неприятный эффект йо-йо в виде быстро возвращающихся килограммов после окончания диеты. И мы хотим избежать этого, верно?
К счастью, есть способы заставить наш метаболизм работать с большей скоростью, так что потенциальные пищевые грехи время от времени не будут отрицательно влиять на нашу фигуру.
Ешьте богатую белком еду
Рассматривая отдельные микроэлементы, стоит учитывать тепловой эффект пищи. Вы спрашиваете, что это? Тепловой эффект пищи - это не что иное, как энергия, которую ваше тело тратит на переваривание и усвоение определенных питательных веществ из еды. Оказывается, что белок является микроэлементом, который потребляет больше всего энергии, тем самым ускоряя наш метаболизм примерно на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров. Другой важной особенностью белка является то, что он дарит вам ощущение сытости дольше, поэтому вы едите меньше и не испытываете соблазна есть между приемами пищи.
Пить воду
Я пишу об этом много раз. Правильная гидратация тела помогает с потерей веса и поддержанием. Питьевая вода улучшает пищеварение и улучшает обмен веществ. Вода не только устраняет ложное чувство голода, но и наполняет ваш желудок, заставляя вас есть меньше.
Включите интервалы высокой интенсивности в свой тренировочный режим
Если у вас нет противопоказаний (например, резистентность к инсулину, Хасимото и т. Д.), И вы находитесь в хорошем физическом состоянии, стоит добавить так называемые HIIT или интенсивные интервалы. Достаточно 1-2 сеансов в неделю продолжительностью от 20 до 30 минут, которые более эффективны (по сравнению с традиционными тренировками) для сжигания жира и помогают повысить ваш метаболизм в течение следующих 24 часов.
Развивать мышечную ткань
Мышцы являются метаболически активной тканью, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете. Силовые тренировки также защитят вас от потери мышц во время сокращения, поэтому вы не замедлите свой метаболизм и эффект йо-йо.
Двигаться чаще в течение дня
Сидячий образ жизни - проклятие сегодняшнего дня. Мы действительно недостаточно двигаемся, что очень вредно для нашего организма. Попробуйте найти способы ходить, ходить и заниматься физическими упражнениями каждый день.
Выспаться
Недостаток сна негативно влияет на обмен веществ и гормоны, которые регулируют наш аппетит. Это отчасти потому, что когда мы бодрствуем, высвобождается гормон голода грелин, и мы дополнительно снижаем количество лептина, то есть гормона сытости. Люди, которые мало спят, раздражительны и имеют больший аппетит, что затрудняет для них потерю веса.
Постарайтесь сделать свою диету богатой железом, цинком и селеном
Эти 3 микроэлемента важны для правильного функционирования щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ. Диета с низким содержанием этих элементов ослабляет способность щитовидной железы выделять достаточное количество гормонов, что приводит к замедлению нашего обмена веществ.
Кофеин обладает вспомогательным эффектом
Согласно исследованиям, кофеин может увеличить метаболизм до 3 - 11%, поэтому, если у вас нет противопоказаний, не стесняйтесь выпивать 1-2 чашки кофе и зеленого чая в день.
При приготовлении пищи используйте кокосовое масло
В отличие от других жиров, кокосовый жир содержит много жирных кислот со средней длиной цепи (МСТ) с довольно короткими углеродными цепями, которые увеличивают метаболизм до 12% по сравнению с другими жирами. Кокосовый жир замедляет перистальтику, увеличивая время пребывания пищи в пищеварительном тракте. Как следствие, питательные вещества лучше усваиваются, и наше сытость увеличивается. Более того, наш организм использует этот тип жира раньше, чем любой другой жир. Благодаря этому эти жиры могут увеличивать расход энергии на отдых после их потребления.
Используйте специи, которые естественно улучшат ваш метаболизм
Стоит добавить в свой рацион натуральные вещества, которые, помимо интересного вкуса, помогают нам заботиться о нашей фигуре.
Перец чили (кайенский перец) содержит капсаицин, который повышает активность термогенина за счет увеличения выделения норадреналина. То есть он увеличивает термогенез нашего организма (повышает его температуру) и влияет на метаболизм жиров. Одним словом, он ускоряет и улучшает сжигание жира.
Имбирь, благодаря содержанию активных ингредиентов (гингерол и ингибаин), ускоряет обмен веществ и увеличивает использование жиров в качестве энергии. Кроме того, он прекрасно работает на пищеварительную систему, стимулируя выработку пищеварительных соков и устраняя избыток газа (метеоризм), благодаря которому наш желудок находится в лучшем состоянии и более плоский.
Еще одна специя, которую стоит добавить в ваше меню, - корица, которая регулирует уровень сахара в крови. Повышает чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы, улучшает липидный профиль и снижает гипергликемию (чрезмерно высокий уровень сахара в крови).
Как вы можете видеть, сила нашего метаболизма заключается в наших ежедневных привычках, и приведенные выше принципы несложно реализовать.
Помните, ваше здоровье в ваших руках, и каждое изменение начинается с первого шага. Я держу свои пальцы скрещенными для тебя!
Дайте мне знать в комментарии, какие из правил вы уже применяете в своей повседневной жизни и которые вы намереваетесь применять 🙂
Порадуйте меня, если вы считаете, что содержание статьи было для вас ценным, это всегда дополнительная мотивация для меня, чтобы писать новый контент.
Как правильно питаться после 45 лет