Существует много путаницы вокруг жира и того, является ли он "хорошим" или "плохим".
Есть люди, которые говорят, что жир делает вас толстыми, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона. Кто же прав?
Ответ находится где-то между этими двумя крайностями. Размер тела, вес и проблемы со здоровьем могут влиять на количество жира, которое человек должен употреблять, а также на тип жиров, который он должен определить в первую очередь.
ЗАЧЕМ НАМ ЖИР?
Жиры - наши главные поставщики энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают около 9 калорий на грамм-это примерно в два раза больше, чем белков или углеводов.
Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем нужно нашему организму, он будет откладываться в наших жировых запасах.
Что жир делает для нас:
- Защищает и изолирует наши органы;
- Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины А, D, Е и К;
- Регулирует выработку гормонов;
- И многое другое…
ЧТО ТАКОЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И КАКИЕ ИЗ НИХ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?
Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.
1. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Этот тип жирных кислот можно в продуктах животного происхождения, таких как масло, сливки и сыр, но также и в некоторых растительных жирах, таких как пальмовое или кокосовое масло.
Полезны ли насыщенные жиры?
Насыщенные жирные кислоты также называют” нездоровыми " жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. Наше тело имеет необходимый жир, который поддерживается потреблением насыщенных жиров, и это помогает нашему организму восстанавливаться.
Однако, вам не нужно начинать есть много масла на завтрак, чтобы увеличить потребление насыщенных жиров.
Каковы хорошие источники насыщенных жиров?
Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые вы уже едите. Эти источники включают, но не ограничиваются ими, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т. д.
Для тех, кто не ест мяса, есть еще много способов употреблять здоровые насыщенные жиры. Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры, которые поддерживают эти процессы.
2. НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных маслах , таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе .
Полезны ли ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг , уменьшить травмы и воспаления, сохранить сердце здоровым и многое другое.
Вы можете думать об этих жирах как о защитниках вашего тела. Они борются, чтобы сохранить ваше тело здоровым от негативного стресса, который может быть вредным.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты
Различают омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему, предотвращая сердечные заболевания. Кроме того, они положительно влияют на наш уровень холестерина, повышая так называемый “хороший” холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.
Количество, которое съедает большинство людей, начинает сильно склоняться к потреблению омега-6 и отходит от Омега-3, что может способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас едят примерно 17:1 соотношение омега-6 к омега-3, когда оно должно быть больше около 5:1.
Некоторые хорошие источники омега-3?
Существует множество источников омега-3 жиров, в том числе: жирная рыба (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (Орехи пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (Семена льна, Семена чиа, Семена тыквы).
Самое замечательное в этих жирах то, что они невероятно легко усваиваются! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы зарядиться энергией на протяжении всего дня. Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, посыпка орехами или семенами или замена жирной рыбы в качестве источника белка во время еды.
3. ТРАНСЖИРЫ
Этот тип жира можно найти в сильно обработанных продуктах , жареных продуктах, пирожных и печеньях, маргарине, замороженных блюдах и многом другом.
Полезны ли трансжиры?
Искусственные трансжиры создаются промышленным способом, в котором водород добавляется к маслу для его отверждения. Высокое потребление этих продуктов было связано с более высоким риском смертности от всех причин. Это главным образом связано с тем, что эти жиры понижают хороший холестерин, повышают плохой холестерин и способствуют воспалению .
Трансжиры могут быть скрыты, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке питания и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов. Вместо быстрого приготовления картофеля фри попробуйте приготовить его дома в духовке.
Правило потребления жиров
Жиры должны составлять около 30% от вашего потребления калорий. Различные диеты, такие как кето-диета, могут предлагать различные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. В общем, взрослому человеку нужно примерно 60-80 граммов жира в день. Когда вы едите продукты с высоким содержанием жиров, довольно легко достичь этого количества…
4. ЖИРЫ И СПОРТ
Как и белки и углеводы, жиры также играют важную роль в спортивном питании. Спортсмены должны обязательно следить за своим потреблением жиров. Американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (ЭПК/ДГК) в день. Они содержатся в жирной рыбе, но также и в льняных семенах (семена льна) или семенах чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу ежедневную потребность.
Совет:
Рекомендуется использовать 10-15 г (=2-3 чайные ложки или 1 столовая ложка) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд. В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы умерить количество жира в вашей пище.
5. КАКИЕ МАСЛА ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ НА СИЛЬНОМ ОГНЕ, ОБЖАРИВАНИЯ…
- Обжаривание: масло авокадо;
- Приготовление пищи на сильном огне: легкое оливковое масло, масло виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло;
- Обжарка на умеренном огне: кокосовое масло;
- Холодные тарелки (финишное масло, винегрет/заправка...): высококачественное масло грецкого ореха, льняное масло, оливковое масло первого отжима, тыквенное масло, виноградное масло, масло авокадо.
Спасибо за внимание! Придерживайтесь данных советов и будьте здоровы!