Наверняка, вы думали о том, как было бы хорошо понимать, что ты ешь и знать, как это может отразиться на фигуре и здоровье.
Некоторые из вас, наверняка пробовали считать калории, но забрасывали это дело, как слишком хлопотное, требующее затрат времени и сил.
Все эти белки, жиры, углеводы....
Все взвешивать....
Потом складывать...Вычислять...
На самом деле начать своё свое понимание о содержимом того, что вы принимаете внутрь в качестве пищи, можно с довольно простых фундаментальных вещей.
Есть некоторые простые принципы и понимания, которые я использую в своей пищевой практике и хочу поделиться с вами. Не претендую на звание гуру правильно питания. Это всего лишь мой личный опыт, буду рад, если он окажется полезным для вас.
Продукты-вода.
Хочется начать с самого простого, понятного и полезного — овощей.
Продукты с минимумом калорий! Состоят в основном из воды и пищевых волокон(клетчатки). Бонусом идут витамины и минералы.
Лук, морковь, огурцы, помидоры, укроп, петрушка, кабачки, баклажаны и т. д....и т. п.
Картошку, хотя она и овощ, я бы называл скорее исключением чем правилом из-за обилия крахмала.
Принцип, который я использую, и рекомендовал бы вам:
Есть больше овощей, лучше свежих без температурной обработки. Сделать обязательным и регулярным наличие овощей в дневном рационе!
У меня на обед и на ужин почти всегда овощной салат.
К примеру, такой:
Летом для салата использую огурцы, помидоры, перец, зелень и другие сезонные овощи. Зимой морковка, капуста, та же зелень.
Помимо салата, также я могу использовать те же помидоры, огурцы или морковку в качестве перекуса.
Овощи - отличный инструмент для формирования полезных привычек.
Белковые продукты.
Теперь белок. Тут всё довольно просто. К белковым продуктам относиться всё что мы знаем и потребляем с тем или иным успехом:
- Мясо: свинина, говядина..
- Птица: курица, индейка..
- Рыба и морепродукты.
- Творог и сыр.
- Яйца
В белковых продуктах белка в среднем 15-20%, в некоторых чуть больше, в некоторых чуть меньше. Не суть, как важно. Суть в том, что с этих продуктах практически нет углеводов. Только белки, жиры и вода.
Предпочтение следует отдавать нежирным белковым продуктам. Отлично подойдет куриная грудка:
Но в крайности впадать тоже не стоит, насилуя себя с утра до вечера куриной грудкой. Некоторые люди страстно желающие быстро похудеть применяют так называемую кето диету. Суть её в том, что в пищу принимаются только белковые продукты и многие довольно успешно худеют, хотя бы я не рекомендовал ограничивать свое тело в питательных веществах таким образом.
Если вы хотите ненамного похудеть, то попробуйте для начала есть больше белковых продуктов и овощей, не исключая полностью то, что ели ранее, а просто частично заменяя белком и овощами.
Самый жир.
Что касается жира, он повсюду. Питание почти каждого современного человека содержит его излишек. И понятное дело, с жиром всё вкуснее, сытнее, сочнее, но проблема в том, что энергетическая плотность жиров 9 ккал на 1 г, а у тех же белков всего 4 ккал на 1 грамм.
Лишняя калорийность легко набирается за счет перебора с жирами.
Когда-то я очень сильно заморочился и начал считать каждый грамм потребляемых нутриентов. Одно из самых сильных и неожиданных открытий такого подсчета стало чрезмерное количество потребляемых жиров. Хотя мне мой рацион казался умеренно жирным, оказалось, что я потреблял 150-200 грамм жира в день, вместо нормы в 100 грамм. Я не любитель сала, жирных соусов и жаренных во фритюре продуктов, однако жиры отлично набираются и без них. Откуда же?
- Поел свининки. С 40 граммами белка на порцию бонусом пошло еще 40 грамм жира.
- Захотел овощной салатик и заправил всё это дело оливковым маслом, не жалея. Несколько ложек масла, а это около 50 грамм жира.
- Пью чай с выпечкой на маргарине, которая тоже жирная, набираю еще 50 грамм жиров. А казалось бы съел буквально пару булочек и даже не заметил...
Сразу скажу, я не фанат обезжиренной продукции. Я употребляю свинину, баранину, жирную рыбу и другие продукты, но стараюсь делать это осознанно и умеренно.
Жиры полезны и необходимы, их нужно потреблять. Правильное количество и баланс насыщенных (условно животных) и ненасыщенных (условной растительных) жиров определяют ваше здоровье. Однако, попробуйте хотя бы на несколько недель выбирать для себя в 1,5-2 раза менее жирные продукты.
- Подумайте, может часть жирного мяса, которые вы используете, заменить на куриную грудку. Или вместо 9% творога купить 2%?
- Прежде чем лить масло обильно в овощной салат или на сковородку подумайте, сколько ненужных калорий вы туда добавляете.
- Поедая безконтрольно песочное печенье с чаем, спросите себя. Может вместо 10 печений я съем три. 3-х вполне хватит, чтобы ощутить вкус и насладиться чаепитием, и в тоже время потом я смогу насладиться легкостью в животе и хорошим самочувствием.
Угдеводистые вещи.
Через печенье мы плавно переходим к главному виновнику все непропорциональных тел и круглых животов.
Подкожно жировая клетчатка образуется прежде всего за счет аккумуляции неизрасходованной энергии, полученной из углеводов.
Углеводами богаты всеми нами любыми продукты:
Хлеб, Крупы (гречка, овсянка, рис и т. д.), макароны, картошка, выше упомянутая выпечка, все виды сладостей, фрукты и сухофрукты. Сюда же идут сладкие напитки: фруктовые соки, лимонады и прочее баловство.
Однако, важно разделять углеводы быстрые и медленные. За это отвечает гликемический индекс, не будем подробно рассматривать, что это.
Для простоты напишем так:
- Несладкие углеводы, как правило, медленные.
- Сладкие углеводы, как правило, быстрые
Давайте разберемся с ними по отдельности.
Сладости или быстрые углеводы.
Съесть что-нибудь сладкое — это отличный способ поднять себе настроение. Конечно, ведь за счет них выделиться инсулин в кровь, уровень глюкозы в крови быстро поднимется, мозг приободрится, тело получит быструю и дешевую энергию. Дешевую в том смысле, что энергия из пищи за счет быстрых углеводов будет получена с минимальными затратами на переваривание.
Но беда сладостей в том, что этот скачок глюкозы вверх имеет такой же быстрый спад вниз.
То есть поев что-то сладкое на пустой желудок через короткое время нам хочется есть еще и еще сильнее.
К тому же, если энергия, которую мы быстро получили не расходуется, она с большим успехом трансформируется организмом в жир.
Безусловно, быстрее углеводы, нам тоже нужны, но опять встает вопрос меры.
Если есть необходимое и достаточное количество правильных сладостей, то вы будете получать только пользу. Однако, если злоупотреблять различными сладостями, то всё это может не только обернуться для вас лишним весом, но и другими более серьезными сопутствующими проблемами со здоровьем.
Как же понять свою меру, и ограничить себя в употреблении сладкого?!
Лично мой опыт показал, что одним из действенных способов является замена одних сладостей на другие. Для себя я выбираю быстрые углеводы со сравнительно низкой энергетической плотностью и высоким содержанием витаминов.
То есть я предпочту купить в магазине свежих фруктов:
- 🍏Яблоки
- 🍐Груши
- 🍊Апельсины
- 🍌Бананы
- 🍑Персики
- 🍈Дыню
- 🍇Виноград
- 🍉Арбуз
- ...
В сезон я активно покупаю ягоды: черешню, 🍒вишню, 🍓клубнику, малину и т.д.
В путешествиях активно пробую и ем экзотические фрукты🥝.
Зимой могу купить сухофруктов, но это уже скорее исключение. Такие сухофрукты, как финики, изюм и курага тоже очень калорийны, хотя не лишены витаминов.
Последнее время, я даже ☕чай стал пить со свежими фруктами, вместо пряников, печений, тортов и конфет. Я вполне могу попить чай со свежим виноградом, бананом, яблоком, черешней, вишней, малиной или чем то еще. Иногда, я позволяю себе съесть пряник или булочку, если жена это покупает, но это скорее исключение, чем правило.
Единственная мысль, которую я хочу донести, это осознанность. Просто попробуйте отдавать себе отчет в том, что и зачем вы едите в плане вашего здоровья и самочувствия. Только и всего.
Медленные углеводы.
Сюда относятся каши из круп:
- Гречки
- Макарон
- Риса
- Овсянки
- Перловки
- Пшенки
- Пшеничной крупы
- Ячневой
...
Сюда же к медленным углеводам я отношу, такой овощ, как картошка🥔.
Бобовые, такие, как горох и фасоль, это что-то среднее между белковыми и углеводистыми продуктами. Они богаты растительным белком и их тоже можно использовать в рационе.
По сути медленные углеводы — это необходимая нам для жизни энергия, которая используется в течении дня.
Среди медленных углеводов я отдаю свое предпочтение гречке, картофелю, макаронам и непопулярной пшеничной крупе.
Медленные углеводы можно и нужно потреблять, но как и другие продукты в умеренных количествах. Отличным решением будет сочетать в рамках одного приема пищи медленные углеводы и овощи. Или к примеру, можно заменить гарнир в виде макарон на гарнир из тушенных овощей, если хотите похудеть.
С основными видами продуктов мы разобрались.
В заключении хочется подкинуть вам несколько простых понятных и, надеюсь, полезных идей по питанию.
Прямо сейчас возьмите и зафиксируйте своё текущее состояние тела.
Сделайте это в любой удобной для себя форме.
Можете написать свой вес, рост, можете измерить окружности, можете просто сфотографировать свое тело в зеркале.
После сами придумайте, что конкретно вы будете делать в плане питания для улучшения здоровья, самочувствия, формы тела.
Можете начать с простого, например:
Есть каждый день овощи на ужин.
И/ИЛИ
Покупать вместо 9% творога 2%.
И/ИЛИ
Заменить выпечку на фрукты.
И/ИЛИ что-то еще..
После сохраните эту страницу в закладки и начинайте воплощать задуманное в жизнь, можно постепенно.
Через 3 месяца к примеру, откройте статью в закладках и оцените, как повлияли ваши действия на результат. Можете дополнить свой комментарий, если посчитаете нужным.
Также в комментариях можете поделиться своим опытом в питании, написать свои мысли и советы поэтому поводу.
Буду рад любой обратной связи. На этой всё...
Всем добра, хорошего самочувствия и приятного аппетита).
Предлагаю вашему внимание также рецепты на нашем канале:
