Для начала подберите тот вес с которым будет трудно, но при этом вы будете в состоянии выполнять необходимые упражнения. Здесь будут перечислены все эффективные упражнения в домашних условиях. Перед каждой тренировкой необходимо размятся, не забывайте про это!
1-Обратные шаги сумо с гантелями - 20 повторений. С помощью этого упражнения мы сможем проработать все мышцы ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, икроножные мышцы. Выполняя обратные шаги сумо, вы должны убедиться, что ваше тело должно быть достаточно низко, ноги должны быть согнуты под прямым углом, в каждом шаге назад, при этом основная часть вашего веса должна быть перенесена на ваши пятки.
2- Приседания с выпригиваниям с гантелями - 15 повторений. Эти приседания задейсивуют такие мышцы как: квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Сжимайте гантели как можно крепче. Мышцы кора напреженны, а спина прямая. Вы должны быть максимально взрывные в ногах. Во время выполнения следите чтобы грудь была поднята, а грудная клетка раскрыта.
3-Выпады на месте с задержкой с гантелями - 10 повторениий на каждую ногу. Убедитесь, что колено стоящей впереди ноги не выступает за носок, а так же, что обе ноги согнуты под прямым углом когда они согнуты.
4-Подъемы на носки с гантелями - 20 повторениий. Здесь у вас будут задействованы икроножные мышцы.
6- Боковые приседания с гантелью- 10 повторений на каждую ногу. Максимально убойное упражнение, которое прокачает наружную сторону квадрицепса, а так же мышцы задней поверхности бедра.
7- Приседания пистолет с гантелью с поддержкой -8 повторений на каждую ногу.
8- Ягодичный мостик с гантелью - 10 повторений.
Это был первый раунд, вам остаётся ещё сделать таких 2. Занимайтесь и становитесь лучше!