Я думаю мало кто задумывался над этим вопросом всерьез. "Когда есть время, тогда и занимаюсь." Справедливо, у большинства так. Но как же все-таки лучше, что об этом говорит наука? И действительно, есть оптимальное время для тренировок, когда повышенная выносливость, сила, и более того, сильно ускоряется мышечный рост.
К примеру, исследование 2016 года Влияние утренних и вечерних упражнений на силу и выносливость, на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке показало, что тренировки в 18 часов были куда эффективнее, чем тренировки в 8 утра.
72 испытуемых были поделены на 2 группы, одна из которых занималась утром, а другая вечером. Спустя 24 недели, группа, тренировавшаяся в 18 вечера получила почти на 50% больше мышечного роста, чем утренняя.
Весьма впечатляющая разница.
В еще одном исследовании "Влияние силовой тренировки в зависимости от времени дня на мышечную гипертрофию у мужчин" обнаружено, что субъекты, тренировавшиеся вечером, получали незначительно больший прирост мышечной массы, чем тренировавшиеся утром. Разница была уже куда более скромной, всего 0.8 %.
Похоже, что тренироваться вечером эффективней. Почему так получается? В исследовании Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men ответили на этот вопрос так:
"Большинство людей более продуктивны и более сильны физически вечером, чем утром."
"Баланс жидкости в организме."
"Больше гликогена."
"Средняя температура тела вечером выше, чем утром."
Безусловно, это не означает что вам нужно подстраивать жизнь под эти данные. Наоборот. Например, если у вас тяжелая работа, для вас эффективней будет тренироваться до неё. И кстати есть исследование, подтверждающее это:
Более того, исследования не учитывают того, что по вечерам зал ломится от народу, вам приходится ждать очереди у тренажеров и снарядов. Это негативно скажется на интенсивности тренировки, так или иначе. Поэтому, если вы предпочитаете тренировки утром, есть ряд способов, чтобы повысить вашу продуктивность на утренней тренировке.
- Кофеин. Обычный кофе поможет снизить негативные моменты утренней слабости. Источник: Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men
- Разминка, тщательная разминка. Она поможет поднять температуру тела до оптимальных значений и повысить эффективность тренировки. Источник: Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation
- Старайтесь заниматься в одно и то же время. Таким образом, ваш организм адаптирует циркадные ритмы под ваши нужды, со временем. Источник: Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор
Резюме
- Вечерние тренировки предпочтительней. (15-21 час)
- Все негативные моменты утренних тренировок можно значительно снизить приемом кофеина и тщательной разминкой. Так же, организм адаптируется к утренним тренировкам и их эффективность растет, если вы постоянно занимаетесь утром.
- В любом случае, это слишком индивидуальный вопрос. Все будет зависеть от вашей работы, ритма жизни.
- Помните о том, что самое главное - постоянство и дисциплина.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Возможно вам будет интересно:
3 совета, доказано ускоряющих рост мышц
Дискуссия: какой объем нагрузок нужен для роста мышц? (конкретные советы)
Ученые назвали насколько тренировки продлевают жизнь
