Только недавно наука стала изучать рост мышц в отрыве от проф. спорта. Из исследований мы знаем только очень общие вещи:
- Нагрузка на мышцы всегда должна быть больше той, к чему они привыкли.
- Время мышцы под нагрузкой за подход - ~30-60 сек. Тот самый "креатиновый порог с переходом в анаэробный гликолиз". В зависимости от темпа, это +-8-20 повт. на подход.
- Веса - такие, чтобы к концу похода вам было достаточно тяжело (новичку) и близко к отказу для опытных.
- Частота нагрузки мышцы: 1-3 раза, ~2 раза в неделю подходит для большинства.
- Важен объем нагрузки за неделю. Подходит все, что между 12-30 подходами в сумме во всех упражнениях на одну и ту же мышцу.
- Важно есть достаточно белка и быть в небольшом положительном энергетическом балансе (+200-500 ккал сверх нормы).
⠀
А дальше идет "личный опыт" - то, что люди доказывают друг другу в интернетах, как единственно рабочий вариант. А все разные, и генетика играет огромную роль в том, как и на что организм будет реагировать.
У одних мышцы растут на 6-8 повторениях, у других - на 20.
Одни качают каждую мышцу раз в неделю - и растут. Другие 5 раз - и тоже растут. При этом, если первые будут тренироваться чаще, эффект будет хуже, и наоборот.
Одни делают "базу", другие - десятки упражнений из функционалки и на изоляцию. И растут.
Нельзя выдернуть что-то и потом везде писать, что "мышцы растут так". Они растут по-всякому, если понять, почему они вообще растут. Когда нагрузка на мышцы больше привычной, когда она повторяется и растет со временем, организм начинает укрепляться, чтобы переносить ее легче: и на уровне всего тела и ЦНС (сила), и на уровне мышц - увеличивая количество сократительных белков внутри каждой мышечной клетки.
Это как если вам надо каждый день поднимать на тросе рояль на 10 этаж. Помучаешься и пойдешь просить людей на помощь - и будет уже легче. А если начальник заставит поднимать два рояля за раз, опять будет тяжело, и вы попросите еще помощников, чтобы опять было легче. Вот как растут мышцы.
AWFIT.ru - Фитнес Тренер Блог Дневник:
Тренировки - Упражнения - Мотивация
Рекомендации - Полезные статьи
Правильное питание - Рецепты
ДЗЕН - Подписаться на канал! ⇒
AWFIT.ru - Перейти на сайт ⇒