Серьезных результатов в бодибилдинге на обыкновенном питании, без использования спортивных добавок добиться очень сложно, так как если по основным нутриентам (белки, жиры, углеводы) еще можно сбалансировать питание, то по микро- и макронутриентам (цинк, селен, медь и т. п.) это невозможно из-за отсутствия или незначительного присутствия их в пище. Происходит это потому, что если минералов нет в почве, то они не могут появиться в плодах, выращенных на ней.
Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 0,8-1 г на 1 кг веса тела. Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты, имеют огромный перечень витальных функций, таких как каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других.
Витальные - от латинского слова "vitalis" - жизненный. Понятно, что жизненно важные функции организма должны обслуживаться в первую очередь, в то время как большие мышцы абсолютно ему не нужны. Увеличивая норму потребляемого белка в день до 2 граммов для мужчин и 1,5 для женщин, мы решаем эти две задачи без риска для органов выделения. Практика показывает, что эти цифры абсолютно не токсичны для почек и с успехом решают спортивные задачи.
Креатин как добавка - самая исследованная из всех существующих. Но научные исследования проводились в отношении креатина моногидрата. Даже производители на сегодняшний день перестали пропагандировать использование добавки с "загрузкой". Есть несколько нюансов, и их нужно знать. Креатин, разбавленный в воде и оставленный, превращается в креатинин и таким образом становится неактивным.
Кофеин, как считалось раньше, не деактивирует креатин, кроме сверхдоз более 5 мг на 1 кг веса. В день тренировки мужчине нужно употреблять порядка 10 граммов креатина в день за два приема и в день отдыха - 5 граммов за один прием. Запивать можно как углеводистыми напитками, так и протеином, так как на протеин также вырабатывается инсулин и транспортирует его в клетки.
Курс приема - 6-7 недель и последующий 3-4-недельный перерыв. Перерыв нужен, так как добавка - накопительного действия. И, как правило, этого времени достаточно до максимальной аккумуляции креатина фосфата.
Существует ли "анаболическое окно" после тренировки? Конечно. Вы можете найти исследования, где будет описана и даже доказана необходимость приема углеводов сразу после тренировки. Также легко найдете исследования, где рекомендовано после тренировки получать быстроусвояемые белки в виде протеина. Силовые тренировки способствуют выбросу анаболических гормонов и попаданию их в мышечную клетку.
Гормоны - это строители, а аминокислоты - это строительный материал. Для того чтобы процесс строительства начался, необходимо в одном месте и в одно время объединить строителей и дать им строительный материал. Гораздо вернее теория закрытия "белкового окна" после тренировки, нежели углеводного. Рекомендация очень простая: сразу после тренировки выпить 30-45 граммов изолята сывороточного белка на воде и через 40-45 минут, когда белок усвоится, принять порцию углеводов.
Есть ли необходимость в периодах массонабора и периодах жиросжигания или это можно совмещать? До определенной степени эти два процесса могут проходить одновременно, например, при имеющемся существенном проценте жира. Выстроив диету по калорийности, по соотношению белков, жиров и углеводов, можно снижать жировую массу и увеличивать мышечную либо сохранять ее.
Разумеется, дойдя до существенного дефицита калорий параллельно со снижением жировой массы, будет происходить катаболизм в мышечной ткани. Гораздо проще и полезнее для здоровья снизить процент жира до приемлемого и набирать мышечную массу, манипулируя углеводами и находясь в "воротах калорийности" (уровень основного обмена + коэффициент физической активности + профицит на уровне 10-15 %).
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Главные принципы тренировки брюшного пресса
Делаем руки! Рекомендации Виталия Казакова
Спины много не бывает! Александр Кодзоев
Приседания на одной ноге, секреты выполнения
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!