Считается, что в день человеку нужно съедать не меньше пяти порций фруктов и овощей. Одна порция — сколько умещается в ладони. В среднем в порции взрослого человека 80 граммов.
Эти цифры из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, которая советует есть в день не меньше 400 граммов фруктов и овощей, чтобы снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака.
Суточная норма
80 граммов свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей — одна порция из пяти в день. Консервированные фрукты и овощи лучше брать в натуральном соке или воде, без сахара или соли.
30 граммов сухофруктов — одна порция в день. Сухофрукты лучше есть не в качестве перекуса, а во время еды, так будет лучше для зубов.
В сутки можно пить только одну порцию фруктового или овощного сока — до 150 миллилитров в день. Это связано с тем, что измельченные фрукты и овощи высвобождают содержащиеся в них сахара и могут повредить зубы. Поэтому соки и смузи тоже лучше пить во время еды.
80 граммов бобов и бобовых — только одна порция в сутки в качестве овощей. Если человек съедает больше 80 граммов бобовых — они идут в счет зерновых. Бобовые — хороший источник клетчатки, но содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.
Размер порции
Для взрослых одна порция — 80 граммов фруктов:
- мелкие фрукты и ягоды — 2 сливы, 2 киви, 3 абрикоса, 7 клубник или 14 вишен;
- среднее яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин;
- половина грейпфрута, 1 ломтик дыни, 1 большой ломтик ананаса или 2 ломтика манго по 5 сантиметров.
Порция сухофруктов составляет около 30 граммов. Это примерно 1 столовая ложка изюма, смородины, 1 столовая ложка смешанных фруктов, 2 инжира, 3 чернослива или 1 горсть сушеных банановых чипсов.
Порция консервированных фруктов равняется порции свежих фруктов, например 2 половинки груши или персика, 6 половинок абрикоса или 8 долек консервированного грейпфрута.
Одна порция — 80 граммов овощей:
Зеленые овощи — 2 брокколи или 4 столовые ложки капусты, шпината, зелени или зеленой фасоли.
Вареные овощи — 3 столовые ложки приготовленных овощей, например морковь, горох или сахарная кукуруза, или 8 соцветий цветной капусты.
Салат из овощей — 1,5 сельдерея, кусочки огурца по 5 сантиметров, 1 средний помидор или 7 помидоров черри.
Консервированные и замороженные овощи равно порции свежих фруктов — 3 столовые ложки с кучкой консервированной или замороженной моркови, гороха или сахарной кукурузы.
Бобы и бобовые — в день можно 3 столовые ложки запеченных бобов, фасоли, бобов или нута.