Бесконтрольное, нервное переедание – одна из наиболее распространенных проблем, которые усугубил режим самоизоляции. В прошлой статье мы писали о главных причинах такого пищевого нарушения. А теперь главный психотерапевт нашей клиники Екатерина Шурова рассказывает о наиболее действенных техниках психотерапии против болезненного переедания.
Коридор ресурсов
Ресурс – это наши эмоциональные, интеллектуальные, физические возможности, которые поддерживают и укрепляют нас. Они могут быть внешними – окружающая среда, социум, и внутренними – воспоминания, фантазия, вера.
План выполнения техники «Коридор ресурсов»:
1. Рисуем посередине чистого листа бумаги полосу – коридор.
2. В начале линии-коридора рисуем фигуру человечка – это вы и ваше местоположение.
3. По сторонам от линии-коридора рисуем прямоугольники-двери.
4. Составляем список ваших удовольствий. Времяпрепровождение, места, люди, события, воспоминания, мысли и фантазии, книги и фильмы и т.д. – все возможные ресурсы, которые обычно помогают вам отдохнуть, расслабиться, восстановить силы. Всё, что дарит вам РАДОСТЬ.
5. Подписываем одним из удовольствий каждую дверь нашего коридора. При этом располагаем наши ресурсы-удовольствия по мере доступности к человечку: самые привычные и простые ресурсы ближе к фигурке, более эксклюзивные и трудновыполнимые – дальше по коридору.
6. Рисуем наши привычные маршруты по коридору ресурсов. Куда вы «заходите» чаще всего – отмечаем жирной линией. Куда редко – тонкой, пунктирной.
7. Честно составляем список самых трудных и частых лично для вас эмоций и событий – тревоги, страхи, стыд, разговоры с начальством, ссоры с родными, общение в большой компании.
8. Пробуем расписать эти эмоции и дела по дверям – куда вы «заходите» чаще всего при негативных эмоциях?
Обычно переедание – одна из самых «натоптанных» тропинок, ведь это удовольствие легче всего реализовать.
Визуализация вашего личного коридора ресурсов поможет переосмыслить свои предпочтения, и главное − составить на его основе новые, более полезные и интересные «маршруты» для отдыха и снятия стресса.
Порядок в доме
Эта удобная и наглядная техника из трех этапов. Она помогает улучшить понимание своего тела, восстановить здоровую взаимосвязь с ним и избавиться от навязчивых привычек мышления и поведения, связанных с телесностью.
Первый этап – «Тело как дом души»:
1. Приготовьте чистый лист бумаги и ручку, карандаши или фломастеры.
2. Расслабьтесь, закройте глаза, глубоко дышите.
3. Сосредоточьтесь на ощущениях своего тела, постарайтесь прочувствовать свою телесность – можно прикасаться к себе, наблюдая за своими эмоциями.
4. Откройте глаза. Начните спонтанно, без раздумий, рисовать на бумаге дом комфортного для вас размера.
5. Рисуйте первое, что подсказывает воображение. Это может быть хоть крепость, хоть соломенная хижина.
6. Продумайте детали: какие у дома стены, окна и двери, сколько пространства внутри и снаружи дома, кто в доме живет, кто и как его защищает.
7. Внимательно оцените результат, постарайтесь закрепить образ вашего дома в сознании.
Второй этап − «Уборка в доме»:
1. Отложите рисунок дома. Сядьте поудобнее, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Представьте в голове образ вашего дома. Медленно войдите в него.
3. Прислушивайтесь к ощущениям – что вас в этом доме радует, а что – вызывает тревогу и дискомфорт? Что стоило бы помыть, почистить, починить или вовсе выкинуть? Возможно, вы бы хотели сделать перестановку?
4. Проделайте мысленную «уборку». Оцените дом еще раз – постарайтесь закрепить в сознании образ идеально комфортного для вас дома.
Третий этап – «Обновление»:
1. Спокойно пройдитесь по своему реальному дому, квартире или комнате.
2. Сопоставьте реальность с образом идеального дома в вашем сознании.
3. Оцените – что в вашем реальном доме вас радует и успокаивает? Что раздражает? Какие предметы стоило бы помыть, выбросить или переставить?
4. Напишите подробный план генеральной уборки. Если нет времени осилить уборку в один день – разбейте план на этапы.
Выполняя технику, вы помогаете процессам телесного и душевного очищения, восстановления.
Телесные ощущения обостряются, уровень комфорта повышается – справляться со стрессом и контролировать пищевое поведение станет легче.
Поиск и замещение рычагов переедания
Это упражнение на поиск и проработку телесных ощущений, которые «запускают» приступ голода и провоцируют неконтролируемое переедание.
План действий:
1. Сядьте комфортно, прочно опираясь на стул или кресло. Расслабьте живот, глубоко и мягко дышите.
2. Максимально сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
3. Попросите тело прочувствовать ощущения, которые возникают в нем перед приступом обжорства. Вспомните последний приступ, представьте, что вы голодны.
4. Уважительно, бережно – без гнева и отвращения − оцените это ощущение. В какой именно части тела оно локализовано? В каких жестах или движениях проявляется? Какая мысль, голос и интонация его запускает?
5. Постарайтесь повторить и максимально усилить эти ощущения.
6. Попробуйте нарисовать это ощущение разными цветами. Подпишите рисунок левой рукой – первые слова, что придут на ум.
7. Расскажите от имени рисунка-ощущения о себе и отношениях с «хозяйкой» − обладательницей тела. От чего вы защищаете хозяйку? Чем помогаете? От каких мыслей и поступков пытаетесь уберечь? Как с ней ссоритесь? Как действует еда, которую вы предлагаете хозяйке?
8. Попробуйте подобрать жест, фразу или движение, которые «заместят» привычное поедание пищи после того, как у вас появляется найденное «ощущение». Хорошо работают «телесные» замещения – поглаживание, массаж той области, в которой появляется чувство.
9. Подберите символ-оберег, который будет олицетворять ваш «рычаг переедания». Прикасайтесь к нему при атаках неприятных эмоций и необоснованного голода.
Маска обжоры
Эта техника также укрепляет ваше чувствование и понимание своего тела, а главное – помогает справиться приступами голода.
План действий:
1. Прямо сейчас, без предварительной подготовки, прислушайтесь к ощущениям тела.
2. В каких частях тела вы чувствуете напряжение, зажатость?
3. Попробуйте расшифровать – какие потребности и эмоции эти зажимы выражают? Как бы вы могли словесно обозначить эти ощущения? Какие движения им соответствуют?
4. Попробуйте усилить эти ощущения до предела – подберите описание/метафору этих чувств.
5. Теперь расслабьтесь. И начните по очереди напрягать разные участки тела – шею, спину, грудь, живот, руки, ноги… Держите это напряжение 2-3 цикла дыхания (вдох-выдох), и сбрасывайте, переключаясь к новой группе мышц.
6. Сделайте паузу. Теперь изобразите на лице гримасу – при этом постарайтесь напрячь те мышцы лица, которые по вашим ощущениям связаны с «обжорством».
7. Напрягите гримасу как можно сильнее, продержите 2-3 цикла дыхания.
8. И сбросьте, расслабляясь. При этом проведите по лицу ладонью, словно смахивая с него эту маску. Встряхните кистью и пальцами руки – словно убираете с руки жидкость.
9. Повторите движение сброса несколько раз – при этом ярко представляйте себе, как вместе с «маской обжоры» уходят негативные мысли, тревоги, острое чувство голода.
Читайте также на нашем канале - 5 причин переедания.
Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.
И будьте здоровы!
Ваши Василий и Екатерина Шуровы