Сегодня я расскажу о самом, на мой взгляд, эффективном принципе построении сетов в упражнениях, он широко известен и называется "Пирамида", она идеально подходит для тренировки в отказ. Глядя на комментарии, я понял, что не все понимают, что такое тренироваться в отказ. Сразу же говорю, что тренировка в отказ - это не целиком тренинг в отказ, допустим, когда вы упали в обморок, тренировка в отказ подразумевает наличие какого-то количества отказных подходов за тренировку. Что такое отказной подход? - Допустим, вы взяли штангу 30 кг на бицепс, выполняете качественной технике 7 повторений, а 8 повтор вы пытаетесь поднять не искажая техники, но не можете, вот это был ваш сет в отказ, некоторые думают, что вот я наклонюсь, сделаю читинг, подброшу штангу, ведь могу еще, я остановился на 7, но это не был отказ, нет, это был отказ, потому что отказ подразумевает не искажение техники, одно дело - поднять штангу на бицепс, а другое - закинуть, это уже будут разные упражнения. В общем, техника исполнения последнего повтора не должна или должна совсем чуточку отличаться от техники исполнения первого повтора в этом сете и тогда это будет красивый отказ.
Есть такие упражнения, где не для всех желателен отказ, вообще его сложно нащупать в таких упражнениях как: приседания, становая, большинство людей просто не знают, где остановиться, где не сгорбить спину, где не скрутить колени в сторону и внутрь при приседании, они думают, что они идут к отказу и им можно делать все что угодно и не умеют держаться до конца, поэтому лучше неопытным в приседаниях, становой тяге до отказа не идти, подходить близко, но не до конца, ну, если есть отказные подходы в таких упражнениях, в таком случае должен быть максимум один отказной подход, потому то пока вы по пирамиде подойдете к ним, вы уже прилично устанете и будет достаточный объем работы.
И так, возвращаюсь к пирамиде, почему на мой взгляд пирамида наиболее эффективная с точки зрения построения мышечной массы и силы для натурального атлета? Все дело в том, что основные сеты, которые растят мышцы и силу - это отказные сеты, их немного, но к ним нужно как-то подойти, не сразу же, когда пришел на тренировку и схватил максимально рабочий вес и давай работать до отказа, нет конечно, нужно правильно подойти к подходам. Пирамида позволяет подойти к этим отказным подходам, во-первых, грамотно, без потери силы, очень важно подойти к сетам не потеряв силу, не растерять ее понапрасну на предыдущий объем работы, потому что супер-важно именно выполнить максимально возможный для вас рабочий вес на максимально возможное количество повторений в отказном подходе, не устав прежде него, вот пирамида позволяет это сделать, если конечно вы грамотно ее выстроите.
И второй очень важный пункт пирамиды, вот почему она так популярна и у химиков, и у лифтеров, и у штангистов, потому что пирамида позволяет подойти к рабочим весам и при этом понизить травмоопасность, ну, сами понимаете, приходишь в зал и не разогревшись там ты толкаешь 230 кг, нет конечно, на первой же тренировке можно пополам переломаться, ну или заработать микротравм сразу штуки 3 - легко, нужен разогрев с маленького, потом на среднее, потом выше среднего, а потом большой вес, и вот так вы понижаете травмоопасность рабочих сетов вашего упражнения.
И еще один важный пункт пирамиды, я заметил, что если сразу прийти в зал и попробовать рабочий сет на максимум, вы не сможете сделать столько повторений с таким рабочим весом, как если бы вы грамотно размялись в пирамиде и постепенно подошли к весу. Какое-то кровонаполнение, какая-то разминка, грамотная разработка упражнения в начале тренировки позволяет улучшить результат на отказ и улучшить рабочий вес вот именно после грамотной пирамиды по сравнению с тем, что если сразу взять максимально рабочий вес, даже рискнув своим здоровьем, кто не верит, можете провести эксперимент, конечно, если вы умеете правильно построить пирамиду.
Ясное дело, что пирамида длиннее, когда речь идет о базовых упражнениях, потому что они более сложные, они требуют большего разогрева, допустим, становая тяга по сравнению с разгибанием рук в блоке. Во-вторых, в базовых упражнениях, как правило, больше рабочие веса и вообще во всех упражнениях, где у вас большие рабочие веса требуется более длинная пирамида для того, чтобы подойти к отказным подходам, но это думаю понятно почему, потому, что больше рабочий конечный вес требует более длинного разогрева, более плавного подхода под самую верхушку пирамиды.
Вот, исходя из этого, я в конце дам пример пирамиды, нужно построить каким-то образом ее грамотно и она станет для вас самым эффективным принципом, если вы натуральный атлет.
И вот, теперь я приведу вам пример пирамиды, если вам сложно самому ее составить. Допустим, ваш максимум в жиме лежа 100 кг на 6 повторений, ваша пирамида должны быть примерно такова: 50 кг на 12 раз - разминка, 70 кг на 8 повторений - средний вес, 85 кг на 7 - уже хорошая подготовка, а потом 100 кг на максимум, на этом единственном отказном подходе можно и закончить, но может быть еще один подход тоже со 100 килограммами на максимум, либо еще один отказной подход со сбросом веса, например 90 кг на максимум, либо последний подход делайте памповый для развития выносливости, допустим 75 кг на максимум, вот ваша пирамида.
Занимайтесь по пирамиде, это самый эффективный способ нарастить мышцы и силу.