В статье пойдет речь о том, как и какие мышцы нужно растягивать, чтобы снизить беговой травматизм и уменьшить боли в колене.
Материал подготовлен на основе лекции спортивного врача Владимира Демченко о коленях, стопах и связках (ссылка на ролик в конце статьи).
Растяжка — неврологический феномен, не механический. Минимальное время статической растяжки после бега 47 сек. Лучше 1 минута, максимум 1 минута и 10 секунд. Время зависит от реактивности нервной системы.
Только после этого мышца считается растянутой. Если вы не дождались этого момента, нет смысла растягиваться.За это время мышца уходит в глубокое рефлекторное расслабление. Вот почему нельзя делать статическую растяжку перед бегом. Так как мышца на 40 минут уходит в глубокий релакс, ты будешь делать упражнение на 70% хуже.
Мышцы умеют расти не только в объеме, как у качков, но и в длину. Когда вы достигаете растяжения, это посыл в спинной мозг, что мышца коротковата. И в ответ на эту команду мышца начинает достраиваться с двух концов, становится физически длиннее.
Также после длительного бездействия мышца становится реально короче (контрактуры).
Мы выходим из мединститута — ничего не знаем. Мое образование стоит около 6 млн рублей. И каждый миллион прибавил очень много интересных знаний. Я вышел из института, не знал, что мышцы бывают длиннее, короче. Не говорят об этом почему-то.
Чтобы в палатке (читай статью по ссылке ниже) было меньше проблем, она должна быть расслабленная. Поэтому важно, чтобы мышцы были не только мягкие, но еще и длинные.
Современный взгляд на опорно-двигательный аппарат и его травмы
Поэтому нужно сначала набрать длину икры и бедра. Для этого надо 3 недели по 2 раза в день делать растяжку по 1 минуте на мышцу. За это время вы достаточно увеличите длину мышцы, чтобы снизить травматизм.
Затем важно эту длину не потерять. Для этого достаточно 2 раза в неделю растягивать эти мышцы по минуте. Если вы месяц не делали растяжку, вам снова 3 недели нужно ее делать.
Совет. Чтобы резко снизить беговой травматизм и уменьшить боли в колене, нужно растягивать всего 2 мышцы: икру и бедро.
Как растягивать квадрицепс и икру (00-54-00)
Квадрицепс включает 4 мышечных головки, 2 прямые, 2 косые. Прямые крепятся на таз, косые на бедро.
Прямые головки практически не тянутся. Но они самые необходимые для снижения болей в колене.
Икра состоит из двух головок и камбаловидной мышцы. Камбала перекидывается через один сустав (голеностоп), а икра через два (голеностоп и колено).Как растягивать икру: колено выпрямить, голеностоп согнуть.
Лайфхак: едете на эскалаторе. Одну ногу со ступеньки спустил — будет тянуться икра. Если на ступеньку выше поставил, придавил пятку вниз — камбала. Не надо тратить лишнее время.
При 80% проблем, связанных со спортом и коленом, смотреть надо не вовнутрь, а снаружи. Потому что это боли не коленного сустава, а боли в области коленного сустава. А это две большие разницы.
Совет. Если у вас болит колено, попробуйте его пощупать. Если вы можете нащупать свою боль, это не артроз. И не разрыв мениска, связок, истончение хрящей. Скорее всего, это какие-то мышцы.
И если вы нащупали какую-то боль, предположим, это место конца какой-то мышцы. Где-то выше будет мышца и нужно эту мышцу размять. И если после массажа стало легче, это проблема с мышцей и местом ее крепления.
Можно попробовать прощупать всю цепочку мышц. Если на цепочке есть болезненный зажатый сегмент, можно попробовать его расслабить.
Видео
Подписывайтесь на канал, если темы публикаций вам интересны!
Полная версия статьи по ссылке:
Беговые травмы коленей и голеностопа: предупреждение и лечение