Чтобы избавиться от бессонницы и получить максимум пользы от ночного отдыха, важно знать, что нужно делать перед сном. Полезные привычки помогут не только высыпаться, чувствовать себя бодрым в течение всего дня, но и позволят снизить вес. Ниже рассмотрим, что положительно, а что отрицательно влияет на сон.
Регулярность
Ночью тело «приводит себя в порядок». Во время сна все процессы, протекающие в организме, упорядочиваются. Энергия, полученная из пищи, правильно используется и сохраняется.
Успешность рациона питания напрямую зависит от таких гормонов, как:
- Лептин («положительный»). Позволяет регулировать аппетит и соблюдать верный режим питания. Во сне его уровень возрастает.
- Грелин («отрицательный»). Подстегивает чувство голода. Во сне уровень снижается.
Если вы следите за своим весом, очень важно нормализовать график сна.
Полезный чай
Перед сном стоит выпить чашку ройбуша. Племенам Южной Африки этот чай давно известен, как отличное лекарственное средство. Входящий в него аспалатин помогает организму бороться со стрессом. Единственный минус – найти такой чай в обычном магазине не так просто, поэтому его можно заменить более привычными, но не менее полезными вариантами. Например, мятный чай отлично борется с ложным чувством голода.
Полезная пища перед сном
На ночь можно съесть:
- Мясо. Содержащаяся в нем аминокислота триптофан улучшает качество сна, увеличивая продолжительность его глубокой фазы. Хорошо выспавшись (в течение семи-восьми часов), вы поможете организму восстановиться после трудного дня.
- Творог. Продукт богат белком и триптофаном, и при этом не способствует набору лишнего веса.
- Углеводы. Изредка можно съесть на ночь продукты, содержащие углеводы – цельнозерновые хлебцы, ягоды, несладкие яблоки. Главное не злоупотреблять ими.
Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется.
Формируйте собственные вечерние ритуалы
Если каждый день перед сном вы будете заниматься одним и тем же делом, постепенно засыпать вам будет проще и быстрее. Можно немного почитать, сделать записи в дневнике, выпить чашку чая. Со временем привычные действия станут ассоциироваться со сном, и мозг начнет готовиться заснуть заранее.
При этом не стоит делать вечерней привычкой просмотр гаджетов. Старайтесь не брать в руки телефон или планшет менее чем за час до сна. На ночь лучше оставьте их в другой комнате. Свет экрана негативно влияет на выработку мелатонина, гормона сна, сигнализируя о том, что сейчас день, а не ночь.
Исключите вредные привычки
Некоторые люди принимают перед сном алкоголь для того, чтобы быстрее уснуть. И правда, процесс засыпания на фоне употребления спиртных напитков может казаться лучше, но качество сна при этом заметно снижается. В итоге привычка приводит к хронической бессоннице и даже хроническому алкоголизму.
Забудьте о перекусах
Если вам трудно дождаться следующего полноценного приема пищи, лучше увеличьте порции на завтрак и обед. Перекусы совсем не так безобидны, как может показаться, особенно если у вас вошло в привычку есть калорийные энергетические батончики. Нарушение режима питания негативно скажется на процессе засыпания. Регулярные и умеренные приемы пищи не только запускают метаболизм и избавляют от бессонницы, но и помогают избежать сильного чувства голода после пробуждения.
Не пренебрегайте спортивными нагрузками
Даже если у вас нет возможности пойти в спортзал, занимайтесь дома. Не менее чем за четыре часа до сна поприседайте, сделайте отжимания, подтягивания. Благодаря этому вы задействуете различные группы мышц, и начнете худеть во сне.
Для похудения во сне также стоит заниматься тренировками с сопротивлением. По данным исследований, после такой физической активности метаболизм гораздо выше обычного в течение целых шестнадцати часов.
Непосредственно перед сном лучше заняться чем-то более спокойным. Оптимально для этих целей подойдет расслабляющая йога.
Расслабление
Очень полезно научиться перед сном отбрасывать мысли о проблемах и заботах. Особенно не стоит думать о том, что у вас не получается заснуть и высчитывать, через какое время придется вставать. Хороший сон возможен только тогда, когда не слишком беспокоитесь о нем.
Правило двадцати минут
Если вы не успели заснуть за это время, будет полезнее не продолжать ворочаться в кровати, а встать и переключиться на какое-нибудь скучное дело. Почитайте неинтересную книгу или посмотрите нудную передачу. Скорее всего, спустя непродолжительное время ваш организм начнет посылать сигналы о том, что он опять готов попробовать уснуть.
Планирование дел
Если будете составлять список дел на завтра не в уме, а на бумаге, следующий день будет казаться более упорядоченным. Мысли о том, что что-то упустили или забыли не станут отвлекать, и вы заснете намного легче.
Носовое дыхание
Глубокие вдохи носом позволяют получить достаточное количество кислорода и одновременно расслабляют. К тому же, такое дыхание помогает предотвратить храп.
Оптимальная температура в спальне
Психологически приятнее засыпать в тепле, но гораздо полезнее делать это в прохладной спальне – около 20-22 градусов. Откройте окно, чтобы в комнату вошел свежий воздух. При прохладной температуре начнет работать бурый жир – ответственная за расход энергии ткань. Пытаясь согреться, организм начнет сжигать полученные за день калории.
Также позаботьтесь о том, чтобы в спальне была достаточная влажность. Особенно важно это в осенне-зимний период, когда начинает работать центральное отопление.
Удобная поза
Удобная подушка, хороший матрас и комфортная поза помогут выспаться. Понаблюдайте, в какой именно позе вам проще заснуть, и старайтесь укладываться так каждую ночь.
Абсолютная темнота
Выключенный свет – залог не только крепкого сна, но и потери веса в ночное время. Поэтому позаботьтесь о непрозрачных шторах или жалюзи и выключите весь свет, даже ночник.
Водные процедуры
Теплый или горячий душ, либо ванна перед сном очень полезны. Резкое снижение температуры благотворно воздействует на сон, поэтому, охладившись после банных процедур, вы заснете проще и быстрее.
Заведите дневник сна
Делайте полезные записи:
- Число часов, проведенных в постели (в том числе днем).
- Негативные привычки, отрицательно сказывающиеся на засыпании – чрезмерное употребление кофе, избыточные физические нагрузки и т.д.
- Время отхода ко сну и время пробуждения.
Через несколько дней просмотрите и проанализируйте записи. Они помогут скорректировать режим.
Если столкнулись с бессонницей, попробуйте последовать этим советам, и через некоторое время сон нормализуется. Режим питания, активности, повседневные привычки способны благотворно воздействовать на организм, и в ответ он порадует вас крепким и здоровым сном.