Йога челлендж представляет собой комплекс упражнений, массажных техник, медитаций. Они позволяют улучшить не только физическое, но и духовное состояние. В статье рассмотрена польза данной методики и ее противопоказания. Также мы разберем наиболее популярные позы для занятий.
Положительное воздействие
Польза регулярных тренировок заключается в следующем:
- развивается гибкость;
- растягиваются связки;
- улучшается выносливость;
- увеличивается скорость метаболизма;
- формируется правильная осанка и развиваются мышцы;
- улучшается функционирование сердечно-сосудистой, а также иммунной системы;
- нормализуется гормональный фон;
- развивается вестибулярный аппарат.
Наибольшую эффективность имеют тренировки, которые проводятся в утреннее время. Также не забывайте, что к выполнению заданий лучше всего приступать спустя 2 часа после еды.
Потенциальный вред
Однако, существуют и некоторые противопоказания к занятиям йогой. Рассмотрим заболевания, при которых запрещается выполнять некоторые упражнения:
- расстройства психики;
- серьезные повреждения позвоночника и костей;
- наличие острых инфекций;
- хронические отклонения в работе функциональных систем организма.
При первых признаках недомогания во время занятий – незамедлительно прекратите тренировку и проконсультируйтесь со специалистом, возможно ли возобновление выполнения упражнений.
Классические варианты
Позы йоги челлендж именуются асанами. Осуществлять все стойки необходимо медленно и плавно, уделяя внимание равномерности дыхания. Приступая к тренировкам, следует расслабиться и сосредоточиться на теле. Время выполнения каждого из упражнений устанавливается индивидуально в зависимости от физической подготовки конкретного человека. Максимальный рекомендуемый период удержания асаны – 5 минут. Рассмотрим наиболее популярные позы.
Дерево
Согнуть одну ногу в колене, опереться стопой в паховую область, подняв ее вдоль противоположного бедра. Обе руки вытянуть над головой, соединив ладони. Удерживать занятое положение, не сгибая позвоночник. Затем повторить действия зеркально.
Треугольник
Стопы расставить на ширину плеч, при этом опорную ступню поставить под углом 90 градусов к туловищу. Наклонить корпус в сторону ноги, на которую приходится вес тела, опереться ладонью об пол. Необходимо вытянуть вторую руку над головой, разместив обе ладони на единой линии.
Дотянуться до стопы
Расставить ступни на ширине плеч, носки повернуты внутрь. На выдохе наклонить туловище, при этом связки ног должны тянуться.
Опереться ладонями об пол, поставив их на одну линию со стопами. Стремиться коснуться макушкой головы поверхности пола.
Мудрец
Сесть на коврик, вытянув носки вперед. Согнуть колени, отвести ноги вправо к ягодицам. При этом туловище должно быть повернуть на 45 градусов. Правую руку разместить на противоположном бедре, упирая кисть в пол. На выдохе отвести другую ладонь за спину и захватить ею противоположное предплечье выше локтя. Голову повернуть вправо.
Безмятежность
Принять горизонтальное положение, полностью расслабив корпус. Слегка развести конечности. Сконцентрировать все внимание на тяжести мышц. На вдохе представить, как энергия накапливается внутри организма, а на выдохе – вообразить, что она распространяется по всему телу.
Парные асаны
Существует немало парных упражнений как для людей, начинающих свой путь в спорте, которые имеют недостаточную физическую подготовку, так и для профессиональных спортсменов. Рассмотрим самые распространенные из них.
Парное дыхание
Необходимо сесть лицом к напарнику, а затем повернуться спинами друг к другу. Полностью расслабьтесь и прочувствуйте свой организм и внутреннюю энергию. Сконцентрируйтесь первоначально на своем дыхании, а потом на дыхании партнера. Сделайте глубокий вдох, при этом другой участник должен синхронно выдохнуть. Повторять действия в течение 4 минут.
Перевернутый треугольник
Занять вертикальное положение, встав спинами друг к другу. Ноги должны быть разведены на ширину одного метра. Одновременно с напарником выполните тянущие движения к правой ступне, при этом одна рука должна упираться в пол рядом со стопой, а вторую следует вытянуть вверх. Обе ладони при этом должны находиться на одной линии. Повторите движения зеркально.
Наклон к стопам
Плотно прижаться спиной к партнеру. Выполнить наклон вниз и коснуться обеих ступней. После того, как положение будет выдержано в течение нескольких секунд, обхватить колени второго участника и снова задержать позицию.
Наклон вперед стоя
Прижаться к партнеру ягодицами, совершив медленный наклон вперед. При этом нужно обнять второго участника. Напарник должен повторять все движения синхронно. Удерживать стойку в течение 4 минут.
Шива
Встать лицом друг к другу, соединив две ладони вместе, и разместив их на уровне груди. Плавно поднять согнутую в колене ногу. Затем скрестить ее с ногой партнера. Задержать позицию на 20 секунд, а затем повторить действия зеркально.
Групповые асаны
Позы для троих участников предполагают серьезную физическую подготовку каждого, а также высокий уровень доверия между людьми. Рассмотрим основные асаны:
- Все партнеры должны выстроиться в ряд и поднять ладони над головой, скрестив их с кистями рядом стоящего компаньона. Согнуть правое колено и упереть бедро в паховую область противоположной ноги. Как можно дольше держать равновесие на одной ноге, сохраняя ровное размеренное дыхание.
- Один из участников должен опереться об пол ладонями, выдерживая прямой угол между торсом и голенями. Следующему партнеру необходимо занять аналогичную позицию, оперев стопы о поясницу первого. Третий участник также должен повторить действия предыдущего, упираясь ступнями в спину компаньону.
Тренировки для детей
Согласно мнению специалистов, дети способны приступать к тренировкам уже с 5-летнего возраста. Однако малыши лучше воспринимают йога челлендж по фото, поэтому перед началом тренировок важно показать позы на картинках наглядно.
Важность методики для детей заключается в следующем:
- способствует объединению родителей и ребенка для достижения совместного результата;
- развивает интерес малыша к физическим нагрузкам;
- содействует открытию новых возможностей.
Наиболее популярными детскими парными позами являются:
- Спина к спине. Ребенок сидит на коврике, вытянув стопы в прямом направлении. При этом удерживается ровная осанка. Осуществляется наклон вперед до упора в коленные чашечки. Другой малыш лопатками опирается на спину первого, расставляя руки по бокам.
- Лодочка. Оба ребенка сидят на коврике, их ступни соприкасаются, спина выпрямлена. Следует приподнять ноги вверх, уперев в стопы партнера. Участники держатся за руки, сохраняя равновесие.
- Сердце. Дети стоят спиной друг к другу, держась за руки. Необходимо прогнуть позвоночник и медленно наклониться вперед, зафиксировав такое положение на несколько секунд.
Таким образом, йога челлендж представляет собой популярное направление как одиночных, так и групповых тренировок. Регулярно выполняя упражнения, вы сможете не только улучшить растяжку и мышечную силу, но и общее состояние организма.
