Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. В статье расскажем, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.
В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно, к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.
Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм
Основные способы охлаждения организма:
- Испарение (пот)
- Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
- Излучение (передача тепла более холодным объектам)
Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.
При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не сможет эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя.
Бег в жару: польза или вред
Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред – зависит от уровня и метода подготовки. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.
Польза тренировок в жару
- организм начинает экономнее расходовать влагу
- тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
- возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)
Получить пользу от бега в жару можно только при правильном подходе к тренировкам — постоянное восполнение жидкости и принцип постепенности.
Вред бега в жару
Основные проблемы бега в жару и их решение.
Симптомы теплового удара:
- слишком много или мало пота
- головная боль и головокружение
- тошнота и рвота
- нарушение координации
- помутнение сознания
При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.
Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:
- людям, не привыкшим к жаркому климату
- людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
- начинающим со слабой физической подготовкой
- получавшим тепловые травмы в прошлом
- имеющим хронические заболевания
Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это неэффективно и опасно для жизни.
Как бегать в жару: советы и рекомендации
Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
- Лучшее время для тренировок в жаркое время года – утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.
Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.
- На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
- Бегайте в правильной экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
- Пользуйтесь защитным кремом от ультрафиолета;
- Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы этой системы нужно постоянное поступление жидкости. В противном случае жидкости становится меньше, тело перегревается, кровь становится более вязкой, учащается пульс.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
Видео о беге в жару
Видео от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.
Видео Егора Ручникова
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook