Жиры и масла являются частью нашего питания, наш организм не может нормального функционировать без них. Но не все жиры одинаково полезны. Дело в том, что для здоровой и долгой жизни нужно питание, которое обеспечит всеми питательными веществами, то есть углеводами, белками и жирами. В последнее время ученые все чаще говорят, что сбалансированное питание состоит не в уменьшении жира как такового, а в их выборе.
Качественные жиры являются самым важным питательным веществом в нашем рационе. Их хвалили и ругали, рекомендовали и запрещали. Здоровые жиры в основном представлены омега-3 и омега-9 жирными кислотами. Они регулируют все биологические функции, деятельность сердца и кровеносных сосудов, иммунную и нервную систему, деятельность половых органов.
Вредные жиры включают искусственные транс-жирные кислоты. Это частично отвержденные жиры в жареных продуктах, картофельные чипсы, печенье и т. д. Они образуются в результате промышленной переработки или нагревания при высоких температурах.
Оливки и оливковое масло
Зеленые, черные, маленькие и крупные оливковые плоды являются неотъемлемой частью рациона не только жителей Крита, которые являются их крупным производителем. Они представляют собой символ долголетия. По какой причине? Будь то сам фрукт или оливковое масло холодного отжима, это богатое хранилище витаминов, минералов и других питательных веществ. Жир в оливках состоит из более чем 80 процентов ненасыщенных жирных кислот омега-9. Они также содержат белок, клетчатку, кальций, железо, калий, витамины А, В, С, антиоксиданты, которые вместе с олеиновой кислотой оказывают противовоспалительное действие. Оливковое масло - одно из самых полезных масел по утверждению многих диетологов.
Обладая противовоспалительным эффектом и способностью уменьшать чрезмерное свертывание крови, оливковое масло предотвращает развитие атеросклероза, фактора риска сердечных приступов и инфаркта. Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, регулирует микрофлору кишечника, поддерживает почки и нервную систему.
Недаром существует практика утром полоскать рот оливковым маслом, чтобы удалить вредные бактерии.
Темный шоколад и какао
В последние годы исследования показали, что темный шоколад и какао оказывают (несмотря на предыдущие предположения) благотворное влияние на наше здоровье. Почему? Они богаты антиоксидантами, включают здоровые насыщенные жиры, клетчатку, магний, калий, железо, медь, марганец, витамины А, В, С и Е и пантотеновую кислоту.
Но как распознать полезный шоколад? Он содержит в основном какао-порошок, масло какао и, возможно, тростниковый сахар, с содержанием какао 70 или более процентов. Конечно, есть его не нужно килограммами. Около 30 грамм в день, например, вместо десерта после еды. Темный шоколад содержит антиоксидант теобромин, магний и другие вещества, которые снижают давление, улучшают эластичность кровеносных сосудов, регулируют сердечный ритм и снижают риск развития деменции. Теобромин оказывает благотворное влияние на дыхательные пути и предотвращает спазм бронхов.
Сардины, лосось и другая рыба
Рыба является одним из основных источников омега-3 жирных кислот, высококачественных белков, цинка, селена, железа, витамина D и B12. Ешьте рыбу, по крайней мере, два раза в неделю. В идеале сардины, скумбрию, сельдь, лосось, анчоусы. Или снабжать организм рыбьим жиром в капсулах.
Печень
Дичь включает в себя мясо животных, обитающих в лесу, таких как дикий кабан, олень, косуля, лань, заяц и т. д. Благодаря движению и естественному рациону, это мясо содержит большое количество полезных жиров в правильных пропорциях, особенно омега-3 и омега- 6 жирных кислот и относительно низкий процент насыщенных жиров. Комплекс витаминов и минералов: железо, витамины группы В, фосфор для костей и зубов, селен или цинк. Кроме того, печень легко усваивается.
У крупного рогатого скота, который пасется свободно, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот близко к дичи. Однако существует большая разница между пасущимися животными и домашним скотом, которого кормили «органическим» кормом.
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, соя, нут обеспечивают поддержание микрофлоры кишечника, стабилизируют уровень сахара в крови и артериальное давление.
В них высокое содержание белков и клетчатки, витамины А, С, Е, группы В, минералы железо, магний, кальций, калий, цинк или медь. И особенно омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Согласно имеющейся информации, природные эстрогены содержат лигнаны, которые снижают риск рака простаты, молочной железы и толстой кишки.
Красная чечевица, мунг и белая морская фасоль, нут и ферментированные соевые продукты (тофу, темпе и мисо) содержат самые полезные жиры.
Совет по приготовлению: замочите бобовые в воде на ночь, слейте воду на следующий день и снова налейте воду. Затем довести до кипения и варить на сильном огне 10 минут. Затем уменьшить огонь и готовить не менее часа.
Сливочное и топленое масло
Масло под влиянием многих статей в средствах массовой информации довольно несправедливо оказалось в компании продуктов питания, которые не рекомендуется употреблять слишком много.
Однако в последнее время все более очевидным становится тот факт, что наши бабушки с дедушками без интернета знали, что масло и особенно топленое масло, безусловно должно быть в питании.
Оно содержит в основном витамины А, Е, К и D, в которых большинство из нас испытывают дефицит. Масло имеет идеальное соотношение жирных кислот омега-3 к жирным кислотам омега-6. Оно также содержит важный витамин К2, который необходим для усвоения кальция. Но не подходит для приготовления пищи. Здесь лучше топленое масло. Это легкоусвояемое масло, в котором молочные белки и молочный сахар удаляются путем фильтрации. По словам сторонников аюрведы, топленое масло является эликсиром и средством регенерации организма.
Орехи и семена
Очищенный миндаль, грецкие орехи, пекан, кедровые орехи, фисташки содержат качественные белки, витамины группы В и Е, магний, калий и медь. Каротиноиды, флавоноиды и фитостеролы снижают риск окислительного стресса, хронического воспаления и многих серьезных заболеваний, таких как рак, диабет, сердечные и сосудистые заболевания, воспаление кишечника или желчные камни. Омега-3 жирные кислоты в основном содержатся в грецких орехах. Эти орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживают функцию мозга, понижают кровяное давление, поддерживают эластичность сосудов. Употребляйте орехи регулярно, но небольшими порциями.
Семена чиа
Они содержат до 80 процентов полезных жиров, 75 процентов омега-3 и 20 процентов омега-6 жирных кислот, что делает их, пожалуй, наиболее подходящим растительным источником жиров. Другие семена: лен, тыква, подсолнечник, кунжут содержат много питательных веществ.
Что еще интересно почитать:
9 причин не отказывать себе в шоколадке
Почему семена чиа считаются "суперпродуктом". Чем они полезны и сколько можно съесть в день
Какое масло выбрать для салата
Как правильно выбрать растительное масло для жарки и салата