Если дельты тренировать в отдельный день, то нужно составить тренировочный комплекс. И составить его таким образом, чтобы он включал в себя самые эффективные и полезные упражнения. А главное, чтобы хорошо прорабатывал каждый пучок дельтовидной мышцы.
Грамотнее будет составить программу для отдельной тренировки дельт с использованием как базовых, так и изолирующих упражнений. Также стоит добавить пару супер приёмов - в зависимости от вашей тренированности и желания.
Комплекс тренировки для дельт.
Первое упражнение это классика - жим гантель сидя. Отличное упражнение для комплексной тренировки дельт. Оно делает большой акцент в нагрузке для передней дельты, но также хорошо вовлекает в работу среднюю, задняя также участвует в работе, но как стабилизатор. Это очень хорошее базовое упражнение.
Его стоит выполнить в обратной пирамиде. 4 подхода: первый подход на 6 повторений, второй подход на 8 повторений, третий на 10 и четвёртый на 12 повторений.
После предварительной разминки, нужно перейти к рабочим подходам, выполнить их до отказа каждый, с интервалом отдыха 2 минуты, и снижением веса гантель после каждого подхода соответственно.
Второе упражнение в комплексе - также базовое, это протяжка. Протяжка акцентирует работу в средней дельте. Это базовое упражнение для этой мышцы. Также протяжка вовлекает в работу заднюю дельту. Отличное упражнение для тех, кто хочет добавить ширины плечам.
Его нужно выполнить в классическом и простом варианте - 4 подхода по 10-12 повторений, с интервалом отдыха полторы минуты между подходами.
Третье упражнение будет изолирующим - оно предназначено для задней дельты - это перекрёстные махи руками в нижнем блоке. Отличное упражнение для задней дельты, его основное преимущество в том, что нагрузка благодаря блоку сохраняется во время выполнения повторения по всей траектории движения.
Его стоит лучше всего выполнить с одним и тем же весом,в четырёх подходах, с интервалом отдыха одна минута на 15,12,10 и 8 повторений до отказа.
И завершит тренировку дельт упражнение - махи гантель стоя. Это упражнение предназначено для средней дельты. Она добавляет ширину силуэту атлета. Во всех предыдущих упражнениях средняя дельта принимает участие, если не прямое, то косвенное. И теперь её очередь хорошенько поработать.
Для средней дельты в конце тренировки хорошо подойдёт дроп-сет. Выполнить его стоит на 10 раз трижды. Выглядеть это будет так: 15 кг. на 10 повторений, 12 кг. на 10 повторений, 10 кг. на 10 повторений - это как пример. Дроп - сет выполняется без отдыха.
Вот и всё, комплексная программа для дельт готова. Стоит отметить, что она не подойдёт новичкам. Но если ваш стаж тренированности год и более, то попробовать стоит.
А какие бы упражнения предпочли бы вы для своего комплекса? Поделитесь своим мнением.
Я благодарю вас за внимание, надеюсь, что статья будет вам полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Как накачать плечи широкими?! Топ лучших упражнений на среднюю дельту.
Сделать плечи шире! Супер приём!
Как вернуться к тренировкам без вреда для здоровья.