Лично для меня лучший предтреник - обычный кофе, но знаю много людей, которые любят использовать более вычурные энергетики, из магазинов спортивного питания. Между прочим, предтреники - одни из самых изученных спортивных добавок с большим числом исследований, подтверждающих их эффективность. Вот часть из них:
...помогают увеличивать объем тренировки...
...увеличивают выносливость...
...снижают субъективную усталость...
В теории всё это ускорит достижение желаемых результатов в спортзале.
Как употреблять, и минимизировать побочные эффекты?
- Сколько употреблять?
- Как часто?
- Когда именно?
Разберем все эти вопросы. Но для начала нужно подчеркнуть главное. Безусловно, в энергетиках много компонентов в составе, и они все так или иначе будут стимулировать ваш организм, но самый главный и самый мощный эффект всегда будет обеспечен одним ингредиентом - кофеином (в этой статье запрещенные вещества рассматривать не буду:) ) Именно поэтому эта статья будет больше о кофеине в целом.
Как часто употреблять?
У вас наверняка будет стойкое желание употреблять энергетик перед каждой тренировкой. Однако это ошибка. Множество исследований показывает, что к кофеину возникает привыкание и он перестает действовать. Иными словами, чем чаще вы пьете энергетик, тем меньше он "работает" и тем больше вам нужна будет дозировка, каждый раз. Более того, в какой то момент даже увеличение дозировки не будет помогать. То есть в конечном итоге, энергетик будет бесполезен. Источники:
И что нам делать? Есть интересные исследования, показавшие что больший эффект предтреники давали при тренировке нижней части тела, а не верхней. Источник:
Это дает нам намек на то, что стоит употреблять энергетики перед тренировкой нижней части тела, а не верхней. Максимум 2 раза в неделю, таким образом мы избежим привыкания к кофеину. Если же вы уже привыкли к кофеину, воздержитесь от него на неделю-две.
Сколько употреблять?
Это будет зависеть от вашего веса и от того, сколько вы привыкли пить кофе в сутки. Средние дозировки колеблются от 3 мг/кг веса, до 6 мг/кг веса тела. 6 мг/кг это реально много, это 420 мг на 70 кг человека. Хорошей идеей будет не доходить до таких дозировок.
В чашке кофе (200мл) от 80 до 200 мг кофеина, что уже немаленькая дозировка. Одна мерная ложка предтреника обычно содержит примерно 200-300 мг кофеина.
Когда употреблять?
Не принимайте их слишком рано, и слишком поздно. Если верить исследованиям в начале статьи, лучшее время - 30-45 минут до тренировки. Однако учтите время, которое вам требуется для того, чтобы добраться до спортзала, и время разминки. Вам не нужен драйв в это время. Поэтому время разминки и поездки до зала прибавьте к этим 30-45 минутам.
Не забывайте, что период полувыведения кофеина составляет 3-5 часов. Не стоит пить предтреники перед сном. В научной статье Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed описан прием кофеина за 0, 3, 6 часов перед сном.
Было показано, что прием кофеина за 6 часов до сна, сократил время сна на 41 минуту. При приеме за 3 часа - на 63 минуты. Более того, все субъекты засыпали вдвое дольше обычного, и их качество сна сильно пострадало. Что говорит нам о том, что не стоит пить энергетик или кофе даже за 6 часов до сна.
Резюме
- Не будьте зависимы от предтреников. Не принимайте их перед каждой тренировкой. Отдавайте предпочтение предтреникам перед тренировкой ног, и не более 2-х раз в неделю, чтобы избежать привыкания.
- Дозировка кофеина не должна превышать 3-6 мг/кг веса тела в сутки. Что около 200-400 мг для человека 70 кг.
- Принимайте предтреник за 30-45 минут до тренировки. Не принимайте энергетики слишком поздно, даже спустя 6 часов приема, кофеин сильно испортит вам сон.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Является ли лишний вес наследственностью? (кто-то обречен быть толстым?)
Эффективные упражнения на пресс, которые можно делать дома
Мы толстеем от жиров или от углеводов?